【ビーガンは注意】ビタミンB12が多い野菜とは

どうも、三吉祐司です。

昨今、菜食主義の方が増えてきています。

僕も大体3年半くらい前からビーガンの食生活をしています。

そこで、個人的な立場としてはビーガンを勧めたい気持ちはあるのですが(環境問題や動物愛護の観点から)、健康のために知っておかないとまずいデメリットについても説明しておかなければなりません。

ビーガンと言えば、youtubeやインスタでインフルエンサーを見る限り、オシャレというイメージを持つ方もいると思います。

ただ、オシャレだからとちゃんと栄養の勉強をしないで真似したら健康を害する事になります。

菜食主義がいいのか、雑食が良いのかに関しては学者の間でも意見の分かれているところです。

明確に言えるのは動物性たんぱく質の量が、総摂取カロリーの10%~20%を超えると、発がん率が10倍にも20倍にもなるので、基本的には野菜中心の方がいいという事。(1983年から10年間に及んで行われた中国と米国の共同研究、チャイナスタディで判明)

それと、ビーガンの食生活があらゆる生活習慣病や病気の予防になるという研究がある一方で、ローフードやスムージーのみの生活のような偏ったビーガン食も健康に害を及ぼす事が判明しています。

では、ビーガンになる場合気を付けなければならない問題を結論から。

ビーガンではビタミンB12が特に不足しやすく、ビタミン欠乏症に気を付けなければならない。

それでは、ビタミンB12が足りない時に起こる症状を紹介し、その後に解決方法を紹介しようと思います。

では、ビタミンB12欠乏症の症状。

・悪性貧血

・神経系の損傷

・脳の縮小

・認知機能の低下

・身体機能の低下

はい、割と怖いですよね。

ただ、これって性別や年齢で影響の出方が違ったりします。

影響の出る順としては、乳幼児→子供→女性→男性の順で欠乏症の症状が重くなりがちです。

特に、妊娠中や授乳期の女性はこのビタミンB12欠乏症に気を付ける必要があります。

胎児や幼児のうちからビタミンB12欠乏症になると、脳機能や身体機能、神経に悪影響が残りやすいとあります。

それに、元々貧血になりやすい女性がビタミンB12欠乏症になる事によって、より貧血になりやすくなります。

男性の場合は、身体的な影響は他と比べると少ないですが、結果としてうつ病の一つの原因になる事もありえます。

(2019年10月のハーバード大学とボストン小児病院)の論文、つまり三ヵ月前の割と最近の論文でも、ビタミンB12欠乏症が怖いよね~って紹介されています。

ビタミンB12欠乏症の研究では、英国の科学者ドロシー・ホジキンや、ロチェスター大学のホイップルもノーベル賞を取っています。

では対策を3つ紹介します。

ビタミンB12欠乏症にならないための対策

では、より有効な物から紹介します。

・サプリメントで補う

・海苔を食べる

・ビーガンにならない

はい、この三つです。

では説明していきます。

・サプリメントで補う

はい、一番オススメなのがこの方法です。

人は「この栄養が足りません、この栄養も足りません」と言われると、結果として総摂取カロリーが増えて生活習慣病になる事が分かっています。

私が知る限り、現代人は食物繊維が足りないし、腸内細菌が足りない。

悪い油は取ってるくせに、良質な脂は足りてない。

白米や精製小麦ばかりでビタミンやミネラルも不足しがち。

みんながタンパク質ばかり意識的にとって、タンパク質ばかり過剰摂取している状態です。

でも、考えてみてください。

タンパク質を沢山とっても便として排泄されるだけなのですよ。

何故ならボディービルダーやフィジークや体を鍛えてる男たちは毎日プロテインを摂取し、肉を食べ、豆を食べ、毎日大量のたんぱく質を摂取しているのに筋肉として残るのはごくわずかです。

人体に必要なタンパク質は実はそこまで多くなく、筋肉のほとんどは水分で、大量のたんぱく質は大便になるだけなのです。

ならば少数精鋭で、玄米や全粒粉の主食を食べ、豆や野菜や発酵食品を食べ、不足分はサプリで補った方が健康的なのです。

そもそも食物繊維が足りないと腸内細菌は不足しますし、腸内細菌が不足すると身体を作るホルモンが不足するのです。

今回はビタミンB12欠乏症に焦点を当てて話していますが、例えばビタミンD欠乏症もあって、冬は特に厚着をするからなる人が多い病気で、うつ病や骨が脆くなる原因になったりもします。

他のビタミンB群が不足しても糖が代謝されなかったり、脂肪が代謝されなかったり、タンパク質が代謝されなかったりするので、特に足の疲労感が抜けないなどの症状がでたら危険です。

だからこそ、食物繊維たっぷりの食事をとりながら、マルチビタミンのサプリを飲むことがオススメです。

・海苔を食べる

実はこれはあまり知られていないのですが、海苔はビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンB12も含まれているのです。

それなのに何故か、ビタミンB12は動物性食品しか含まれていませんと断言する残念なウェブサイトばかりが出てきます。

どうして海苔にビタミンB12が豊富な事が隠されているんでしょうか?

なんだか利権が関わってそうで嫌な感じですよ。

【1995年オックスフォード大学】の文献でも、ローフード(生食)を厳格に行うビーガンはビタミンB12が不足するとあります。

しかし、これは海苔および、クロレラ海藻を摂取しないからとあります。

これらの海藻類を摂取していたビーガンは血液中から二倍のビタミンB12が検出されたとあります。

この結果に基づくと、

生物学的に十分な量のビタミンB12は海藻からで足りることが結論付けられました。

そもそも、日本で、まだ手作業で農業をやっていた時代。

ほとんどの人は農家をしており、動物性食品にありつける事などごくまれでした。

ですが、玄米を食べ、納豆を食べ、みそ汁と食べ、漬物を食べ、海苔を食べる事で健康的に過ごしていたのです。

握り飯を何故海苔で巻くのか不思議に思ったことはないですか?

すし屋で納豆巻きやかっぱ巻きに海苔が巻かれている事を不思議に思ったことはないですか?

海苔と共に暮らすことが日本古来の健康法なのではないでしょうか?

・ビーガンにならない

さて、ビーガンになりたい人に対して、ビーガンにならないのが対策ですなんて、僕も随分おかしい。

ただ、どうしても食事からしか栄養を取りたくないという人に限り、ビーガンは難しいのです。

毎日和食で平気という人なら別です。

でも、実際はそうではないでしょう?

中華を食べたい日もあれば、イタリアンを食べたい日もあるでしょう。

心情は良く分かります。

個人的にはやはりビーガンを勧めたい。

ですが、そこは個人のライフスタイルもあるから自分で決める事です。

欧米で最も多い種類のベジタリアンで、ラクト・オボ・ベジタリアンというのもあります。

これは、ベジタリアンなんだけど、卵と牛乳などの乳製品は食べれます~って人たちの事です。

その他のリスクは多少高まりますが、とりあえずビタミンB12欠乏症はある程度予防出来ます。

といったものの、【2004年オックスフォード大学】の文献でも妊娠中の ラクト・オボ・ベジタリアン女性は、まだビタミンB12が不足するとあります。

妊娠中でなければ日常生活でも問題はないでしょう。

というわけで、結論

菜食主義の食生活をするならマルチビタミンは飲んだ方が良い

2020年に広がりを見せる和ビーガン食

どうも、三吉祐司です。

オリンピックの年が間近になって、ようやくビーガン文化が日本でも浸透してきました。

これまでは【ビーガン】というと、変わり者だとか気難しそうとか思われるだけじゃなく、敵対してくる人も多く、非常にメンドクサイ思いをしていました。

いや、実際まだそういうところはあるのですが、昔に比べればマシになってきた印象です。

アメリカの記事では、「ビーガンがビーガンである事を説明するのにかかる平均時間は7分」とありました。

しかし、日本ではそうはいかないでしょう。

次から次に、何でビーガンになったの?タンパク質は?お肉食べないと身体に悪いよ?

「もう!めんどくせえ!」

いや、良いんですよ。一度や二度なら。

しかし、会う人会う人そんな感じだとうんざりしますよね。

・肉食が本当は身体に悪い事。

・畜産動物は本当は人に懐く生き物で感情がある事。

・痛みを感じない優しい殺され方ではなく、安く効率的な殺され方で苦しんでる事。

・菜食の方が太りにくくなること。

・環境破壊の問題に対する一つの手段である事。

ビーガンをやる理由なんて探したら沢山あるし人それぞれだけど、それを全部説明するのがどれだけ大変か。

一体、何時間講義をすればいいのさってなるわけです。

それらの質問をされて、答える間、僕の時間は当然奪われるわけですから、メンドクサクて最近はこう言ってます。

「僕は仏教徒なので生き物を食べません」

いや、本当は仏教徒じゃないんですけどね。

日本人はこういうと大抵黙りますから早いですね。

ってか、そんなに気になるならググれよ!

おっと!珍しく前置きが長引きすぎた。

今日は、ビーガンは日本で流行るのかという話をします。

では結論から。

2020年が転機となり、日本でもビーガンは流行ります

日本では、肉を食べる人中心の社会がすっかり出来上がっています。

そこで、ベジタリアンやビーガンに対しては、【お前らは家で食うかサラダでも食っとけ】みたいなハラスメントとも受け取れる扱いを受けていました。

いやいや、僕はビーガン食は好きだけどサラダは別に好きじゃないんだが。

思っていたのが、毎回毎回デートで飲食店を連れ回されて、食べれる物がサラダしかなくて、「何で高い金払ってわざわざ外で生野菜食わなきゃならんのだ」と思っていた。

「外食は雰囲気を味わうもんだから」といった声に対しては断固としてこう言いたい。

「いやいや、僕は君たちのような汚部屋の住人じゃないのだよ」

ハッキリ言って家の方が落ち着く。

わが家が落ち着く

酔っ払いに絡まれる心配もないし、猫もいる。

何より酔いつぶれても家なら安心!

おまけに酒代も安くて好きな料理を食えるときたらそりゃ宅飲みのがいいっしょ!

「てめえら雰囲気が大事なら部屋を片付けろ!」

はい。ごめんなさい。調子に乗りました。

さて、ビーガンが流行る理由を説明しないとですね。

ビーガンが流行る理由

・オリンピックがあるから。

・新聞やテレビで取り上げられだしてるから。

はい、では解説します。

・オリンピックがあるから

オリンピックがあるから流行るというのはとても簡単な理屈です。

今や菜食主義の外国人は多い。

インドは元々宗教の都合からベジタリアンの多い国でした。

人工の3割~5割はベジタリアンで、インド人の総人口は13億くらいいるので、インド人のベジタリアンの方が実は日本の総人口よりも多いのです。

さらに、イギリス、スイス、ブラジルはビーガンがほぼ15%くらいいて、台湾とイスラエルも13%くらいいる。

オーストラリア、ニュージーランド、ドイツ、スウェーデン、カナダ、オーストリア、ポーランド、アイルランド、アメリカでもビーガン人口は右肩上がりに増えている。

実際に日本に旅行にくるビーガンの観光客も時々いるけど、日本食って一見すると菜食主義に見える食べ物でも魚や肉のエキスが入ってて食べられない事が多い。

そんな時、じゃあビーガンの外国人はどうしてたかと言うと、わざわざ食品を持ってくるか、スーパーでフルーツを買って食べてたという。

これじゃ折角の旅行が辛すぎる。

というわけで、「じゃあ日本に行かない」って日本に来なかった人も相当いるのですよ。

それで外貨を落としてくれないから日本の飲食業も儲ける機会を逃してたわけです。

しかし、ここでビーガン食が儲かると気付いた企業もチラホラ出てきました。

今ビーガン食の店を出せば競争相手はいない!まさにブルーオーシャン!

というわけで、例えば東京・銀座の【ニューディッシュ デリ&カフェ】はいち早く目を付け、植物性のみのカレーやラーメンを販売し、「普段から動物性食品は食べない」という外国人や「最近肉を食べすぎてるから」という日本人に大好評とのこと。

その他にも外国人観光客の多い浅草では、 VEGAN STORE(ヴィーガンストア )がオープン。

ビーガン認証マークを取得した食品と、スタッフが独自に調査した食品を扱う、ビーガンでも安心して買えるコンビニや、飲食店をオープンした。

どこの企業も共通しているのは【オリンピックを意識している】という事である。

オリンピックを意識して、大手メーカーも相次いで商品開発をしているそうなので、今後が楽しみである。

・新聞やテレビで取り上げられだしてるから。

ここ最近、本当にビーガンのメディア露出が増えた。

僕が読んでいる日経流通新聞などでは、2019/12/20に一面ででかでかとビーガンについて取り上げられてて、2019/12/18にも見開きページに記事が書かれていた。

「いやいや、テレビや新聞の影響力なんて今は少ないでしょ」

そんな反論が聞こえてきそうなので答えておく。

確かに昔に比べればテレビや新聞の影響力は減っただろう。

だけど、今もテレビや新聞で取り上げられてからネットで流行るというのは普通にある。

例えばTwitterなんかのトレンドをチェックしても、テレビ関連のワードがトレンド入り一位になったり、ネット記事が引用されてトレンドになっていたりする。

つまり、まだテレビや新聞などの影響力は健在で、そこからTwitterのトレンドになり、そのままブームになるという事は十分にあるのだ。

影響力で言えば、youtubeなんかでもそうである。

僕のようなテレビを一切見ない人が増えているにも関わらず、youtubeの急上昇では、よく芸能人のスキャンダルが上がっている。

確かに今はネットの方が数字は持っているだろう。

だけど、ネットはあくまでも検索の文化で、テレビや新聞は検索ワードをばら撒く文化に今はなっているのだ。

これから何が流行るのか、どんな情報を取り上げれば波に乗れるのかは、割とテレビや新聞を見る事が重要だったりする。

という訳で。

オリンピックがあるからメディアも取り上げるし、ビーガン食品の開発と流通は盛んになる

ミクロの住人が健康を作る【ビーガンの食は健康か?】

どうも、三吉祐司です。

令和元年12月3日に浅草で VEGAN STORE(ヴィーガンストア)がオープンしました。

そこでは、ヴィーガン認証マークを取得した商品を中心に販売しているコンビニや、ヴィーガンが原材料を気にせず食べれる飲食店が並びます。

日本では、ヴィーガンが本当に住みにくく、日本人でも食品を買うのが難しいのに、日本語が分からない外国人は食べ物が買えなくて日本に来れないという話を2018年1月頃からしていました。

オリンピック間近になって、色んな方がようやく焦って取り組み出したのですが、正直対応が遅いと思っています。

こんなのは数年前から分かっていた事ですからね。

それはさておき、今回は折角ですから科学的なお話をしようと思います。

ヴィーガンが増えているのは前提として、ではヴィーガンは身体に良いのか?

では結論から。

ヴィーガンの食生活は身体とメンタルにポジティブな影響を与える

では解説していきます。

まず、よくある反論に答えましょう。

「え~、たんぱく質はどうするの~?」

豆、雑穀、野菜、米、小麦にも十分な量のたんぱく質が含まれています。

人に必要なタンパク質量は普通の食事で足ります。

剣や槍や弓で戦争をしていた時代の軍人は、ほとんどが全粒粉パンや玄米で体を作っていました。

屈強な戦士として有名なスパルタ兵も例外ではありません。

陸上選手のカールルイスも菜食主義になってから新記録を出しました。

屈強な肉体を作るために肉を食べる必要は、絶対にあるとは言えないのです。

「でも、肉を食べないと身体が弱くなるでしょ」

そんな感じでまだ疑ってる人もいると思うので、最新の研究論文を元に説明していきましょう。

雑食であってもヴィーガンであっても運動能力に関しては利点も欠点もない

【2019/5/20 国際スポーツ栄養学会(ドイツ臨床試験登録2017/4/28)】の研究論文によると、ビーガンか雑食かでアスリートの運動能力がどの様に変化をするのかを測定したところ、食と運動能力にはほとんど相関性がない事が分かった。

つまり、「肉を食わないと弱くなる」や、「菜食の方が強くなる」といった意見はどちらも科学的根拠が見つからなかったのだ。

それらはあくまでも個人的な主張でしかない事が分かった。

トレーニング内容が適切なら運動能力は食生活に関係なく伸びるし、逆に食生活に気を付けてもトレーニングが適切でないと運動能力は上がらない。

ただし、このドイツの実験では例外がでた。

ヴィーガンの女性のランナーに関してだけは、スタミナが12%増加したというのだ。

男性は雑食だろうがヴィーガンだろうが運動能力に変化はなかった。

【計測は非喫煙者の76人のランナーを集め、26人が雑食、26人がラクトオボベジタリアン、24人がビーガンで実地。服装は軽装で、靴なし。安静時に心電図と健康診断をしたあと、心臓専門医が評価。24時間体制で栄養管理し、運動テストをしたのちに動脈毛細血管の血液を採取。グルコユースや乳酸濃度が調べられた。】

ただし、これは運動能力に関する指標であり、健康とはまた別である。

肉食が増えると炎症が増えて、病気のリスクや認知機能の低下、更にはケガのリスクが高まる

【2019/4/17 医学部、生理学研究所、コメニウス大学(スロバキア)・臨床栄養センター(スロバキア)・ワシントンDC医師委員会(アメリカ)・ジョージワシントン大学】の論文によると、雑食かビーガンかで腸内細菌の環境が大きく変わるとあった。

それによると、ポリフェノールや食物繊維は、メンタルや睡眠の質を上げるビフィズス菌や乳酸菌を増やし、抗病原性、抗炎症、心血管保護などの作用を得る。多様で有益な腸内細菌を増やすにはビーガンの食生活が良いという結論に達した。

バクテロイデス(腸内細菌)は、動物性たんぱく質や飽和脂肪で増え、炎症性が高く肥満の原因になるとして気を付けるべき細菌である。

この細菌が増えてくると、炎症性腸疾患、肥満、動脈硬化、二型糖尿病、癌、アルツハイマー病、パーキンソン病、筋萎縮性側索硬化症、自閉症スペクトラム、アトピーなどの発症リスクを高める可能性がある。

実際に、ベジタリアンの多いインド人と、そうでない中国人の腸内細菌を比較したところ、バクテロイデスの割合は中国人が4倍で。

イタリア人と、ほとんど動物性食品を食べていないアフリカの子供たちを比較すると、イタリア人のバクテロイデスは2倍だった。

つまり、バクテロイデスを減らして、反対にビフィズス菌や乳酸菌、ルミノコッカスやプレボテラ(腸内細菌)を増やす事が重要とされる。

その為には繊維の多い野菜や雑穀、ポリフェノールの多い果物が重要だったのだ。

玄米や全粒粉パンのような炭水化物は、大腸まで届き、腸内細菌のエサになって、エネルギーを作る。さらに果物も食べる事によって、バクテロイデス(良くないやつ)を減らし、乳酸菌を増やす事が分かっている。

ただし、白米や全粒粉でない小麦食品は食物繊維やビタミンが足りないので避けた方がいい。

白砂糖、化学調味料という無細胞食品は小腸で容易に吸収される事から、腸から栄養を奪い、炎症の原因になる。

白砂糖の大量に入っている飲み物や洋菓子がメンタルを悪化させる事は分かっていますが、それは脳血管の炎症を起こすからで、脳に炎症があれば認知機能(頭の回転の速さ)も下がる。

タンパク質も取りすぎれば炭水化物の摂取量が減り、その結果善玉菌が減る事が分かっている。

動物性由来のたんぱく質は特に死亡リスクを高める。

ポリフェノールは抗炎症作用、抗肥満、抗酸化など、様々な健康効果があり、ビフィズス菌のエサになるので積極的に取るべきである。

腸内細菌のバランスを整える事で肉体的にも精神的にも健康になる

1993年から分かっていた事

1983年から10年間に及ぶ、中国と米国による大規模な疫学調査がある。

【米国のコーネル大学とオックスフォード大学。中国からは、中国衛生部、中国医療科学研究所】が参加したプロジェクトで【チャイナ・スタディ】によると、より菜食に近い中国の伝統食を食べていた人と比較して、肉を中心に食べていた米国人の心臓マヒでの死亡率は17倍に達していた。

さらに、この結果を受けてコーネル大学の栄養学者、コリン・キャンベルが研究したところ、総摂取カロリーのうち、動物性たんぱく質の割合が増えるとガンでの死亡率が増える事が分かった。

その割合も、動物性たんぱく質10%だと癌死亡率11倍になり、20%を超えると癌死亡率は20倍になったという結果になった。

つまりどういう事かというと。

結論

肉や牛乳や卵などの動物性たんぱく質は食わない方が良いし、食べるとしても嗜好品と思うべき。