どうも、三吉祐司です。

今日は、虫歯予防に関しての知識を発信していきたいと思います。

僕は甘い物が昔から好きで、昔からよく食べていました。

そのせいもあり、虫歯も何度かなって、今では銀歯がそこそこあります。

皆さんも歳をとった時に後悔しないため、今から予防を意識しましょう。

目次

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要
甘い物全てが悪者ではない
フッ素の効果は限定的
虫歯は感染症
プロバイオティクス（細菌のサプリメント）が予防に効果がある
顔の魅力にも影響が出る

では、最初に結論から。

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要

はい、解説していきます。

虫歯は、実は国や家系によって発病率が違います。

貧困層や発展途上国の方が多かったり、食生活とは関係ない理由でなったりします。

こんな事を言うと、「いやいや、フッ素塗って甘いもん控えたら十分だろ」って反論が聞こえてきそうです。

その考えは半分正解です。

ではその理由をポイントを４つに絞って解説します。

・甘い物全てが悪者ではない

・フッ素の効果は限定的

・虫歯は感染症

・プロバイオティクス（細菌のサプリメント）が予防に効果がある

・甘い物全てが悪者ではない
・フッ素の効果は限定的
・虫歯は感染症
・プロバイオティクス（細菌のサプリメント）が予防に効果がある

甘い物全てが悪者ではない

甘い物が好きな人が虫歯になりやすい事はよく知られています。

しかし、実際には糖分にも色々とあり、全ての糖分が悪影響を与えるわけではないというのです。

まず、ショ糖やブドウ糖ですが、これは口内環境には良くない糖分です。

これらの食品は、血糖値がすぐに上がってしまうので、口内環境だけでなく、様々な生活習慣病の原因になります。

小麦や米、精製白砂糖などがそれです。

チョコやラムネやパンや白米などを主食にしていれば当然虫歯は増えるもの。

逆に、玄米や全粒粉はそこまで急激に血糖値が上がりません。

虫歯の予防に関して言ってもポジティブな影響があります。

それとオリゴ糖ですが、これも人体にポジティブな影響を与えます。

その理由は後ほど解説します。

オリゴ糖は、マウスなど一部の動物は腸内で発酵させる事で作ることが出来ますが、人間は体内で生成することが出来ません。

なのでオリゴ糖であれば食事から摂取しなければなりませんし、摂取しても問題がありません。

フッ素の効果は限定的

歯にフッ素を塗るというのを、学生時代にされた事のある人はあるんじゃないでしょうか？

確かに、フッ素自体に効果がある事は、2019年のWHOの虫歯予防のマニュアルにも書いてあります。

しかし、その根拠は、歯をフッ化させる事にあるので、フッ素入りの歯磨き粉を使う事よりも、どちらかと言えばフッ化水を飲む事の方が重要です。

ですが、フッ化水を日常的に飲むのは日本ではそこそこコストがかかってしまうという問題があるし、飲み過ぎれば別のリスクが高まります。

例えば骨格フッ素症になって骨が脆くなったり、フッ素が肝臓に溜まって肝臓に負荷がかかったり、脳の松果体という部位がフッ素沈着物で詰まり、メラトニンの生成が正常に出来なくなってしまいます。

特に最後のメラトニンの問題は重大です。

メラトニンが生成されないと、不眠症になり、太りやすく痩せにくい体質になり、疲労もたまり、女性ホルモンや男性ホルモンが正しく作られなくなるので外見的な魅力も落ちてしまいます。

デメリットもありますので、フッ素入りの歯磨き粉を使って、フッ化水を飲むなんて、知識が十分でないうちはやらない方が無難かもしれません。

（WHOのガイドラインによると、飲料水中のフッ素濃度は１リットルに対して、０．５～１．０ｍｇが最適とされています。）

虫歯は感染症

虫歯というのは口内細菌が原因で発生します。

その口内細菌はどこからくるのか？察しのいい読者さんなら分かると思います。

そうです、人から人への感染です。

実は、虫歯は親から子へと感染しています。

ですので、国によっては極端に虫歯が少なかったり多かったりします。

イタリアなどがその例ですね。

イタリア人はよく、生成小麦粉を使ったパスタを日常的に食べているにも関わらず、虫歯の発症率は最低レベルです。

その他の理由もありますが、虫歯の人が少ない地域では、虫歯の発症が少ないのです。

ですので、虫歯の予防や治療を行う時は、家族やパートナーと一緒に行うようにしてください。

プロバイオティクス（細菌のサプリメント）が予防に効果がある

虫歯の原因が感染症であり、細菌であるという事は理解していただけたと思います。

そこで、ビフィズス菌などの善玉菌が虫歯の予防に使えないかという研究が実は世界中で行われています。

まず結論としては、善玉菌を増やせば虫歯のリスクは低下するという話です。

以下の研究があります。

・プロバイオティクスで善玉菌を取れば虫歯のリスクが低下した。

・ベジファースト（野菜から食べる習慣）のある人は虫歯の発症率が低かった。

その辺りが、腸内環境と虫歯の因果関係を証明しています。

先ほどイタリアの例も出しましたが、イタリアでは健康志向の人の間で、地中海ダイエットというのが行われています。

これは、肉や卵や乳製品を極力避け、野菜と豆と穀物と、その次に魚を中心にとる食事方法です。

炭水化物も、精製小麦粉ではなく全粒粉のものを極力使います。

この食事法のメリットは、なんと言っても痩せる事ではあるのですが、その副効果で腸内環境が改善されることにもあります。

生成小麦粉や白米には食物繊維はほぼ含まれていませんが、玄米や全粒粉にすることで糖質と一緒に食物繊維を摂取できます。

血糖値の上がり方がゆるやかな所も良いでしょう。

さらには、野菜や豆も食物繊維が豊富で、そういった食品には天然のビフィズス菌など、多種多様な善玉菌が含まれています。

腸内細菌を多様化させる事と、善玉菌を増やす事は切り離せない問題です。

ただヨーグルトだけ食べていれば解決するなら、誰も不健康にはならないでしょう。

食物繊維は腸内細菌のエサになるので、精製された糖分と肉や魚ばかりみたいな食生活をしていれば、当然腸内細菌は死ぬ一方です。

本当に虫歯を予防したいのであれば、地中海ダイエットのような、野菜中心の食事にしましょう。

それと、オリゴ糖も腸内細菌のエサになりますので、オリゴ糖は摂取しても構わないでしょう。

森林浴も実は良かったりします。

自然の中では細かな微生物が浮遊しているので、腸内細菌の多様化に役立ちます。

そういえば、昔は田舎に住んでましたが、その頃は虫歯なかったような気がします。

顔の魅力にも影響が出る

実は、食生活で顔が変わるという最新の研究もあります。

2010年10月29日のフランスのモンペリエ大学で行われた研究では、１８～２６歳を対象に、性別、生年月日、身長と体重、社会経済的地位、喫煙習慣、女性の場合、避妊薬の使用などを変数として聞き取り、焦点距離50mmの同じデジタルカメラ（Canon EOS 20D）を使用して、約1mの距離で正面からすべての個人の顔写真を撮影したとあります。

そして、食生活を変数として調査し、写真を並べてどちらの顔が魅力的かという調査を行いました。

その結果、以下の結論が出ています。

血糖値が急激に上がる食事を好む人は、生活習慣病にかかりやすいだけでなく、性別ホルモン（男性であれば男性ホルモン、女性であれば女性ホルモン）の分泌が減って、顔の魅力も低下していた。

つまり、精製白砂糖や精製小麦粉は極力避けるべき食品と言っていいでしょう。

では、本日のまとめの結論。

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事方法が必要だった。

参考文献

Prevention of dental caries by eating vegetables at the beginning of a meal in Japanese children

Refined Carbohydrate Consumption and Facial Attractiveness

Early Childhood Caries: Prevalence, Risk Factors, and Prevention

Probiotics for managing caries and periodontitis: Systematic review and meta-analysis

Metagenomic insights into the effects of oligosaccharides on the microbial composition of cecal contents in constipated mice

Inhibitory Effect of Lactobacillus plantarum CCFM8724 towards Streptococcus mutans– and Candida albicans-Induced Caries in Rats

3年連続で最高の食事方法に選ばれた『地中海式ダイエット』の始め方

どうも、三吉祐司です。

今日は、昼夜逆転や時差ボケを、効果的に治す方法をご紹介します。

目次

鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。
光療法で治す
夜間に暗い部屋で過ごす
メラトニンサプリメントを飲む

まず、よく言われている方法が、寝る時間まで頑張って起きておく方法。

実はこれ、あまり良くありません。

起きている為にカフェインを飲みすぎて、本来寝ようと思った時間に寝れなかったり、睡眠が負債となって、後からまとめて寝てしまい、「結局昼夜逆転は治らない！」なんて事に。

こんな根性論みたいな方法では、身体に悪いだけです。

その他に言われているのが、日中に日差しを浴びる方法です。

確かに人間は光によって体内時計がリセットされるので、これは効果的な方法ではあります。

しかし、これにも問題はあって、夏と冬で日照時間がちがう事や、寝起きに寒空の下に出るのはつらい事があります。

本来は、おきてからスグに３０分間、日光を浴びるのが最適とされています。

ですので起床時間を５時くらいにしたい人からすれば、冬には使えない方法です。

なぜなら、冬の５五時頃はまだ暗いから。

それに、紫外線は浴びすぎるとカラダに毒です。

では、どうすれば良いのか？

それをこれから解説していきます。

では結論から。

鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。

いきなり用語が出てきて難しい～って帰らないでくださいね。

メラトニンとは、簡単に言うと睡眠ホルモンです。

脳の松果体（しょうかたい）という部分で作られ、これが増えると人は自然と眠くなります。

では、メラトニンはどうやって増やしたらいいのか？と疑問が浮かんだでしょう。

メラトニンは以下の方法で増やせます。

・光療法
・夜間に暗い部屋で過ごす
・メラトニンサプリメント

では解説していきます。

光療法で治す

まず、日中に日光を浴びるのが効果的な事はお話したと思います。

しかし、これは季節や天候に左右されるという面があり、人によっては合いません。

日焼けしたくない人もいるでしょうしね。

そこで便利グッズが登場するのですが、光療法ライトという物があります。

光療法ライトとは？

光を耳に照射するという製品もありますが、そっちは科学的根拠が認められていないので、普通に目から光を取り込みましょう。

人間の脳というのは単純で騙されやすいので、本当に太陽の光を浴びなくても実は効果があります。

方法としては、5000～10000ルクスの光を30分～1時間浴びるだけです。

その際には、目に光が入るように正面に光療法ライトを置いてください。

僕の場合は、5時になると勝手に起動するように設定しておき、枕元に置いて、光療法ライトの明かりで目覚めます。

そして、軽い運動をしたのちに、作業台に光療法ライトとタブレットかパソコンを置き、朝の最も脳が働く時間に読書をするか、YouTubeの構成かブログの記事を書いたり、作曲をしたりします。

朝起きてからの2時間というのは、一部例外を除いて、最も脳が働いてクリエイティブになる時間なので、【光療法＋自分のしたいこと】を習慣にしています。

パソコンやタブレット、スマホのブルーライトも、夜間には良くないですが、日中であれば集中力を高めてくれることが分かっています。

日中の作業では、画面を一番明るくして使いましょう。

ちなみに、この光療法は季節性うつ（冬季うつ病）にも治療効果があるとのこと。

もちろん時差ボケの治療にも。

人間の体内時計は25時間で設定されているので、毎日体内時計を光でリセットしましょう。

夜間に暗い部屋で過ごす

現代社会で多分一番難しいのがこれで、昼夜逆転になる一番の原因がこれです。

都会の夜は明るいし、スマホの画面は明るい。

昼間は働いて遊ぶのを我慢してる分、夜は思いっきり楽しみたいと、そう思うのが人間です。

そこに落とし穴があるのです。

メラトニンが体内で分泌される条件というのが、日中に十分な光を浴びていることと、夜間に暗い場所で過ごすことです。

夜間、明るい場所で過ごしたら寝る時間にメラトニンは分泌されません。

スマホを夜間にいじっていてもメラトニンは分泌されません。

少なくとも就寝二時間前には部屋を暗くして、スマホやタブレットやパソコンなどの電子機器は触らないようにしなければなりません。

もちろんテレビも駄目です。

「しかし、それでは楽しみが無くなってしまう。」という声が聞こえてきそうですね。

それもそうです。

ですので妥協案を出したいと思います。

夜間は端末をブルーライト軽減の設定にしてください。

部屋を暗くすれば、画面を暗くしても見れますので、そうしてください。

可能であればブルーライトカットメガネをかけましょう。

読書が趣味ならKindleの電子書籍リーダーか紙の本で読んでください。

視覚を使わないで楽しめるならもっと良いです。

ラジオ・オーディオブック・Audibleなどの音声コンテンツや、YouTube Premiumの音声だけで楽しめるコンテンツを探してもいいでしょう。

iPhoneか、AmazonのFireタブレットなら、読み上げ機能が優秀なので目を閉じたままでもKindle本を読めるでしょう。

とにかく工夫をして、なるべく部屋を暗くする事が重要です。

メラトニンサプリメントを飲む

メラトニンを増やしたいなら、増やしたい時間に飲んでしまえ～って事で、サプリメントとして補給する方法があります。

実際に2001年に、航空関係者や、交代制勤務の軍人などを対象に、プラセボと比較して行った実験では、メラトニンを0.5mg～5mgの投与したところ、幸福感、日中の疲労感、睡眠の開始と質、心理的機能、体内時計の修正などが改善する事が分かったとあります。

その際に、基本的な効果の程は摂取量であまり変わらず、睡眠導入までの時間で変化が起こったようです。

5mgで睡眠導入が一番早く、逆にそれ以上を摂取しても効果は増えなかった。

副作用や急性中毒に関しては報告されていない安全なサプリメントだし、睡眠薬のような依存性もない。

安心して使えると思って良いです。

ただし、注意点として米国の高齢男性がメラトニン24mgを服用して睡眠したところ、無気力になり、方向感覚を失ったという症例があります。

これは日常的に飲んでたベンゾジアゼピン系鎮静剤との相互作用によるものだったので、普段から鎮静剤や睡眠薬を飲んでる人は薬剤師に事前に相談をしてほしい。

ちなみに、僕はメラトニンのサプリを飲みだしてから慢性的な疲労が無くなりました。

あと、国内で生産されているメラトニンのサプリメントは、実はメラトニンが入っていなくてトリプトファンが代わりに入っていますが、2017年の京都大学の実験では、トリプトファンを飲んだところで夜間のメラトニンレベルは上昇しなかったとあるので注意してください。

豆知識として

メラトニンのその他、相互作用として、カフェインとの相互作用があります。

メラトニンとカフェインは同じ酵素で分解されるので、同時に飲むと双方の分解速度が落ちます。

結果として脳内にカフェインとメラトニンの両方が増えることになり、脳内でメラトニンとカフェインの両方が増えると、ゴナドトロピンというホルモンが作られます。

このゴナドトロピンは、女性には経口避妊薬と似たような効果をもたらし、妊娠しにくくなり、肌がキレイになり、より女性らしい身体になります。

男性であれば、男性ホルモンが増え、勃起不全や精子量の減少を改善し、筋肉量が増えるなど、男性的な身体に変化しやすくなります。

メラトニン自体にメタボリックの解消に効果があるというデータがありますが、カフェインとの相互作用でより強まります。

では、そろそろまとめの結論。

メラトニンを操作すれば、より良い睡眠をとれて、昼夜逆転も治る

参考文献

Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?

Problems in assessment of acute melatonin overdose

Melatonin for the prevention and treatment of jet lag

どうも、三吉祐司です。

今日は瞑想についてのお話をしようと思います。

目次

瞑想でこう変わる！
瞑想のやり方
実は座ってやる必要はない
スポーツ瞑想
スポーツすらやる必要はない

瞑想と聞くと、「なんか怪しい」「宗教っぽくない？」みたいな声も聞こえてくると思います。

日本では宗教へのアレルギーを持ってる方も少なくなく、誤解されがちです。

しかし、実際の瞑想とは、ブッダが提唱した「幸せになるために、目の前のことだけに集中する技術」の事なのです。

今の世の中、生きていれば様々なストレスがあります。

しかし、例えば皿洗い一つにしても、今やっている事に集中さえしてしまえば、その間は辛いことや、余計な事は考えなくてすみますよね。

そういった、集中する時間が人を癒やすのです。

その効果は海外でも認められ、Google社で行われたり、様々な科学論文が出ています。

さて、実際に瞑想を行うとどう変わるのかと、実際のやり方をこれから解説したいと思います。

瞑想でこう変わる！

瞑想で変わる３つのこと

・集中力が身につく
・メンタルの改善
・感情のコントロールがうまくなる

では解説していきます。

どうして瞑想で変わる？

実は、人の脳はマルチタスクが嫌いなのです。

マルチタスクをすればするほど脳は損傷を受けて、認知機能が下がったり感情のコントロールが下手になります。

あれもこれも～っと同時にしようとするのはもっての外ですが、そうでなくても悩んでる状態での勉強とかも、脳にはマルチタスクになるし、失恋直後だったりしたら日々の作業全てがマルチタスクになります。

では、どうやって解決したらいいのかって話なのですが、シングルタスクを確実に一つ一つこなしていくのが理想とされています。

実際にマルチタスクよりも、シングルタスクの方が集中力が増すので、最終的に見ればシングルタスクの方が、全ての作業が終わるの早かった、なんて事も多々あります。

そして、シングルタスクを繰り返す事で、脳の中ではある変化が起こります。

・前頭前野のニューロンの枝が増え、論理的思考がうまくなり、感情のコントロールがうまくなる。
・偏桃体が沈静化され、縮小をしてくる事で、キレやすい性格が改善される。
・海馬が少しずつ肥大していき、記憶力が向上する。

ぱっと並べただけでもすごい効果ですよね。

認知行動療法という、メンタル改善に治療にも使えますが、そもそも脳の機能がアップグレードするので、脳科学的にもメンタル改善に効果あります。

瞑想は脳の筋トレなのです。

実践するには、マルチタスクを避け、シングルタスクを徹底することが重要なのです。

そして、その究極の方法こそ、マインドフルネス瞑想です。

やり方はいくつかありますので解説していきます。

瞑想のやり方

では、実際のやり方を解説していきます。

皆さんのイメージで言えば、正座かあぐらをかいて座って、目を閉じているイメージが強いんじゃないかと思います。

実際に仏教ではその方法で行います。

座って、目を閉じて、ゆっくり呼吸をし、自分や周りを観察する。

これが仏教流の瞑想のやり方です。

ポイントはいくつかあって、呼吸に集中する時は、【吸う息の空気の温度・吐くときの温度を観察したり、空気が肌に当たる感覚や、衣服が肌に当たってる感覚、内臓の動き、まぶたの裏に写っているもの、耳から聞こえる事】など、とにかく自分の体一つでも、観察することが沢山あるので、ひたすら観察をします。

その過程で、色々な考えが浮かんだら、一旦考えを手放して、呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

「暇だな、そろそろやめたいな」と思ったら、「暇と感じている事に気づいた」と心の中で唱えて、呼吸に意識を戻してください。

少し肌寒いと思ったら、「寒いと感じている事に気づいた」と、また心の中で唱えて、呼吸に意識を戻しましょう。

「〇〇だと気づいた」というのは、自分事を他人事として見るための魔法の言葉です。

ブッダは「感情は全てフィクション」だと、気づくことが大事と教え。

心理学者のアドラーは「人は目的があって、感情を捏造しているのだ」と言いました。

欲も感情もフィクションで、どうせ捏造するならネガティブな感情ではなく、ポジティブな感情を捏造したほうが楽しい。

フィクションの感情や欲に振り回されるのではなく、リアルの今に集中しましょう。

それが徐々に出来るようになってきたら、うつの治療で行われる認知行動療法と同じような効果が出てきます。

実は座ってやる必要はない

どうしても、座ってやらなければ駄目だと思ってしまう方もいると思います。

眠くならないなら、横になってしてもいいし、立ったままでもいい。

ストレッチしながらでも、ヨガをしながらでもいい。

出来れば、目を閉じていた方が脳の休息にはなります。

スマホに例えてもそうだと思うけど、音声データより動画のデータの方がファイルサイズが大きくて処理に負担もかかる。

人間でもそうで、目を開けているか閉じているかで休息の効率が変わってきます。

目を閉じて出来る瞑想というのは、疲れている方には最適でしょうね。

スポーツ瞑想

実は、本当は、呼吸に意識を集中させる必要すらない。

少し複雑な動きのスポーツで、思いっきり遊ぶだけでもいい。

ボルタリング（壁を登るスポーツ）をしているだけで、脳が瞑想をしている時と同じ状態になったという研究があります。

壁を登るというのは少し危険で、落ちないように全身の動きに集中する必要があります。

これによって、余計なことを考える余裕をなくし、脳が瞑想状態になるということです。

【脳を鍛えるには運動しかない】の著者で、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティも、テニスなどの、少し動きの複雑なスポーツをする事で、マインドフルネスと同じ効果があると言っています。

スポーツすらやる必要はない

実は日常の全てを瞑想に出来ます。

最終的には、この状態になるのが好ましいです。

まず、今日やることのリストを作ります。

そして、一つ一つの作業に集中します。

はい、これだけです。

「え？それだけ？マジで？」と思われたでしょう？

はい、マジです。

まず重要なのが、リストを作ること。

「次にあれしなきゃ、これしなきゃ」と考えるだけでも、脳にとってはマルチタスクになるので、予定を考えるという行為を脳から追い出すためにリストを作るのです。

そして、人はフィードバックが無いとやる気を無くしてしまいます。

なかなか成果の出ないダイエットや、すぐに成績に反映されない勉強が良い例です。

逆に、すぐに【イイね】がつく、TwitterやInstagramに、人は依存しやすいです。

フィードバックがすぐ、わかりやすく来るので。

ただ、SNSは時間を奪い、やりすぎるとメンタルを悪化させる事がわかっています。

何かの作業をする時は、スマホを見ない、見える場所に置かないことを気をつけてください。

人は環境に弱い生き物です。

Google社では、ドリンクバーを置けばジャンクフードの消費が増えて、サラダバーを入り口に置けば、健康的な食事が増えたとあります。

普段食べている時の食器を、一回り小さくするだけでダイエットが成功したという例も多々あります。

禁煙をしたいと思っても、家に灰皿やライターが残っている状態で禁煙しようと思っても達成は困難でしょう。

環境を整えるという事は本当に大事なのです。

話を戻しますが、ダイエットや勉強や家事にどうやってフィードバックを求めるのか？という疑問があると思います。

答えは至ってシンプルです。

今朝リストを作りましたよね？そのリストを順番に消化してってください。

フィードバックというのは成果に求めるのではなく、リストの消化に求めると簡単です。

そして、皿洗いする時は水の冷たさや泡の質感に集中しながらやってください。

ご飯を食べる時は、テレビや新聞を見る習慣を辞め、食感や味に集中すると効果的です。

日常の全てが瞑想になるし、修行になるのです。

それを実践するかしないかはアナタ次第。

実践出来たらアナタの生産性は瀑上がりする事間違いないでしょう。

では、本日のまとめの結論に入ります。

瞑想とは一つのタスクに集中すること。これだけで脳は強化され、生産性は瀑上がりする。

おすすめの本

参考文献

SPARK:THE REVOLUTIONARY NEW SCIENCE OF EXERCISE & THE BRAIN BY JOHN RATEY

The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence,
and recommendations

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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