二十歳の頃の自分に教えたい虫歯の予防法!

どうも、三吉祐司です。

今日は、虫歯予防に関しての知識を発信していきたいと思います。

僕は甘い物が昔から好きで、昔からよく食べていました。

そのせいもあり、虫歯も何度かなって、今では銀歯がそこそこあります。

皆さんも歳をとった時に後悔しないため、今から予防を意識しましょう。

目次

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要
甘い物全てが悪者ではない
フッ素の効果は限定的
虫歯は感染症
プロバイオティクス(細菌のサプリメント)が予防に効果がある
顔の魅力にも影響が出る

では、最初に結論から。

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事が必要

はい、解説していきます。

虫歯は、実は国や家系によって発病率が違います。

貧困層や発展途上国の方が多かったり、食生活とは関係ない理由でなったりします。

こんな事を言うと、「いやいや、フッ素塗って甘いもん控えたら十分だろ」って反論が聞こえてきそうです。

その考えは半分正解です。

ではその理由をポイントを4つに絞って解説します。

・甘い物全てが悪者ではない

・フッ素の効果は限定的

・虫歯は感染症

・プロバイオティクス(細菌のサプリメント)が予防に効果がある

・甘い物全てが悪者ではない
・フッ素の効果は限定的
・虫歯は感染症
・プロバイオティクス(細菌のサプリメント)が予防に効果がある

甘い物全てが悪者ではない

甘い物が好きな人が虫歯になりやすい事はよく知られています。

しかし、実際には糖分にも色々とあり、全ての糖分が悪影響を与えるわけではないというのです。

まず、ショ糖やブドウ糖ですが、これは口内環境には良くない糖分です。

これらの食品は、血糖値がすぐに上がってしまうので、口内環境だけでなく、様々な生活習慣病の原因になります。

小麦や米、精製白砂糖などがそれです。

チョコやラムネやパンや白米などを主食にしていれば当然虫歯は増えるもの。

逆に、玄米や全粒粉はそこまで急激に血糖値が上がりません。

虫歯の予防に関して言ってもポジティブな影響があります。

それとオリゴ糖ですが、これも人体にポジティブな影響を与えます。

その理由は後ほど解説します。

オリゴ糖は、マウスなど一部の動物は腸内で発酵させる事で作ることが出来ますが、人間は体内で生成することが出来ません。

なのでオリゴ糖であれば食事から摂取しなければなりませんし、摂取しても問題がありません。

フッ素の効果は限定的

歯にフッ素を塗るというのを、学生時代にされた事のある人はあるんじゃないでしょうか?

確かに、フッ素自体に効果がある事は、2019年のWHOの虫歯予防のマニュアルにも書いてあります。

しかし、その根拠は、歯をフッ化させる事にあるので、フッ素入りの歯磨き粉を使う事よりも、どちらかと言えばフッ化水を飲む事の方が重要です。

ですが、フッ化水を日常的に飲むのは日本ではそこそこコストがかかってしまうという問題があるし、飲み過ぎれば別のリスクが高まります。

例えば骨格フッ素症になって骨が脆くなったり、フッ素が肝臓に溜まって肝臓に負荷がかかったり、脳の松果体という部位がフッ素沈着物で詰まり、メラトニンの生成が正常に出来なくなってしまいます。

特に最後のメラトニンの問題は重大です。

メラトニンが生成されないと、不眠症になり、太りやすく痩せにくい体質になり、疲労もたまり、女性ホルモンや男性ホルモンが正しく作られなくなるので外見的な魅力も落ちてしまいます。

デメリットもありますので、フッ素入りの歯磨き粉を使って、フッ化水を飲むなんて、知識が十分でないうちはやらない方が無難かもしれません。

(WHOのガイドラインによると、飲料水中のフッ素濃度は1リットルに対して、0.5~1.0mgが最適とされています。)

虫歯は感染症

虫歯というのは口内細菌が原因で発生します。

その口内細菌はどこからくるのか?察しのいい読者さんなら分かると思います。

そうです、人から人への感染です。

実は、虫歯は親から子へと感染しています。

ですので、国によっては極端に虫歯が少なかったり多かったりします。

イタリアなどがその例ですね。

イタリア人はよく、生成小麦粉を使ったパスタを日常的に食べているにも関わらず、虫歯の発症率は最低レベルです。

その他の理由もありますが、虫歯の人が少ない地域では、虫歯の発症が少ないのです。

ですので、虫歯の予防や治療を行う時は、家族やパートナーと一緒に行うようにしてください。

プロバイオティクス(細菌のサプリメント)が予防に効果がある

虫歯の原因が感染症であり、細菌であるという事は理解していただけたと思います。

そこで、ビフィズス菌などの善玉菌が虫歯の予防に使えないかという研究が実は世界中で行われています。

まず結論としては、善玉菌を増やせば虫歯のリスクは低下するという話です。

以下の研究があります。

・プロバイオティクスで善玉菌を取れば虫歯のリスクが低下した。

・ベジファースト(野菜から食べる習慣)のある人は虫歯の発症率が低かった。

その辺りが、腸内環境と虫歯の因果関係を証明しています。

先ほどイタリアの例も出しましたが、イタリアでは健康志向の人の間で、地中海ダイエットというのが行われています。

これは、肉や卵や乳製品を極力避け、野菜と豆と穀物と、その次に魚を中心にとる食事方法です。

炭水化物も、精製小麦粉ではなく全粒粉のものを極力使います。

この食事法のメリットは、なんと言っても痩せる事ではあるのですが、その副効果で腸内環境が改善されることにもあります。

生成小麦粉や白米には食物繊維はほぼ含まれていませんが、玄米や全粒粉にすることで糖質と一緒に食物繊維を摂取できます。

血糖値の上がり方がゆるやかな所も良いでしょう。

さらには、野菜や豆も食物繊維が豊富で、そういった食品には天然のビフィズス菌など、多種多様な善玉菌が含まれています。

腸内細菌を多様化させる事と、善玉菌を増やす事は切り離せない問題です。

ただヨーグルトだけ食べていれば解決するなら、誰も不健康にはならないでしょう。

食物繊維は腸内細菌のエサになるので、精製された糖分と肉や魚ばかりみたいな食生活をしていれば、当然腸内細菌は死ぬ一方です。

本当に虫歯を予防したいのであれば、地中海ダイエットのような、野菜中心の食事にしましょう。

それと、オリゴ糖も腸内細菌のエサになりますので、オリゴ糖は摂取しても構わないでしょう。

森林浴も実は良かったりします。

自然の中では細かな微生物が浮遊しているので、腸内細菌の多様化に役立ちます。

そういえば、昔は田舎に住んでましたが、その頃は虫歯なかったような気がします。

顔の魅力にも影響が出る

実は、食生活で顔が変わるという最新の研究もあります。

2010年10月29日のフランスのモンペリエ大学で行われた研究では、18~26歳を対象に、性別、生年月日、身長と体重、社会経済的地位、喫煙習慣、女性の場合、避妊薬の使用などを変数として聞き取り、焦点距離50mmの同じデジタルカメラ(Canon EOS 20D)を使用して、約1mの距離で正面からすべての個人の顔写真を撮影したとあります。

そして、食生活を変数として調査し、写真を並べてどちらの顔が魅力的かという調査を行いました。

その結果、以下の結論が出ています。

血糖値が急激に上がる食事を好む人は、生活習慣病にかかりやすいだけでなく、性別ホルモン(男性であれば男性ホルモン、女性であれば女性ホルモン)の分泌が減って、顔の魅力も低下していた。

つまり、精製白砂糖や精製小麦粉は極力避けるべき食品と言っていいでしょう。

では、本日のまとめの結論。

虫歯予防には、腸内環境を改善する食事方法が必要だった。

参考文献

Prevention of dental caries by eating vegetables at the beginning of a meal in Japanese children

Refined Carbohydrate Consumption and Facial Attractiveness

Early Childhood Caries: Prevalence, Risk Factors, and Prevention

Probiotics for managing caries and periodontitis: Systematic review and meta-analysis

Metagenomic insights into the effects of oligosaccharides on the microbial composition of cecal contents in constipated mice

Inhibitory Effect of Lactobacillus plantarum CCFM8724 towards Streptococcus mutans– and Candida albicans-Induced Caries in Rats

3年連続で最高の食事方法に選ばれた『地中海式ダイエット』の始め方

正しい昼夜逆転の治し方!【時差ボケにも】

どうも、三吉祐司です。

今日は、昼夜逆転や時差ボケを、効果的に治す方法をご紹介します。

目次

鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。
光療法で治す
夜間に暗い部屋で過ごす
メラトニンサプリメントを飲む

まず、よく言われている方法が、寝る時間まで頑張って起きておく方法。

実はこれ、あまり良くありません。

起きている為にカフェインを飲みすぎて、本来寝ようと思った時間に寝れなかったり、睡眠が負債となって、後からまとめて寝てしまい、「結局昼夜逆転は治らない!」なんて事に。

こんな根性論みたいな方法では、身体に悪いだけです。

その他に言われているのが、日中に日差しを浴びる方法です。

確かに人間は光によって体内時計がリセットされるので、これは効果的な方法ではあります。

しかし、これにも問題はあって、夏と冬で日照時間がちがう事や、寝起きに寒空の下に出るのはつらい事があります。

本来は、おきてからスグに30分間、日光を浴びるのが最適とされています。

ですので起床時間を5時くらいにしたい人からすれば、冬には使えない方法です。

なぜなら、冬の5五時頃はまだ暗いから。

それに、紫外線は浴びすぎるとカラダに毒です。

では、どうすれば良いのか?

それをこれから解説していきます。

では結論から。

鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。

いきなり用語が出てきて難しい~って帰らないでくださいね。

メラトニンとは、簡単に言うと睡眠ホルモンです。

脳の松果体(しょうかたい)という部分で作られ、これが増えると人は自然と眠くなります。

では、メラトニンはどうやって増やしたらいいのか?と疑問が浮かんだでしょう。

メラトニンは以下の方法で増やせます。

・光療法
・夜間に暗い部屋で過ごす
・メラトニンサプリメント

では解説していきます。

光療法で治す

まず、日中に日光を浴びるのが効果的な事はお話したと思います。

しかし、これは季節や天候に左右されるという面があり、人によっては合いません。

日焼けしたくない人もいるでしょうしね。

そこで便利グッズが登場するのですが、光療法ライトという物があります。

光療法ライトとは?

光を耳に照射するという製品もありますが、そっちは科学的根拠が認められていないので、普通に目から光を取り込みましょう。

人間の脳というのは単純で騙されやすいので、本当に太陽の光を浴びなくても実は効果があります。

方法としては、5000~10000ルクスの光を30分~1時間浴びるだけです。

その際には、目に光が入るように正面に光療法ライトを置いてください。

僕の場合は、5時になると勝手に起動するように設定しておき、枕元に置いて、光療法ライトの明かりで目覚めます。

そして、軽い運動をしたのちに、作業台に光療法ライトとタブレットかパソコンを置き、朝の最も脳が働く時間に読書をするか、YouTubeの構成かブログの記事を書いたり、作曲をしたりします。

朝起きてからの2時間というのは、一部例外を除いて、最も脳が働いてクリエイティブになる時間なので、【光療法+自分のしたいこと】を習慣にしています。

パソコンやタブレット、スマホのブルーライトも、夜間には良くないですが、日中であれば集中力を高めてくれることが分かっています。

日中の作業では、画面を一番明るくして使いましょう。

ちなみに、この光療法は季節性うつ(冬季うつ病)にも治療効果があるとのこと。

もちろん時差ボケの治療にも。

人間の体内時計は25時間で設定されているので、毎日体内時計を光でリセットしましょう。

夜間に暗い部屋で過ごす

現代社会で多分一番難しいのがこれで、昼夜逆転になる一番の原因がこれです。

都会の夜は明るいし、スマホの画面は明るい。

昼間は働いて遊ぶのを我慢してる分、夜は思いっきり楽しみたいと、そう思うのが人間です。

そこに落とし穴があるのです。

メラトニンが体内で分泌される条件というのが、日中に十分な光を浴びていることと、夜間に暗い場所で過ごすことです。

夜間、明るい場所で過ごしたら寝る時間にメラトニンは分泌されません。

スマホを夜間にいじっていてもメラトニンは分泌されません。

少なくとも就寝二時間前には部屋を暗くして、スマホやタブレットやパソコンなどの電子機器は触らないようにしなければなりません。

もちろんテレビも駄目です。

「しかし、それでは楽しみが無くなってしまう。」という声が聞こえてきそうですね。

それもそうです。

ですので妥協案を出したいと思います。

夜間は端末をブルーライト軽減の設定にしてください。

部屋を暗くすれば、画面を暗くしても見れますので、そうしてください。

可能であればブルーライトカットメガネをかけましょう。

読書が趣味ならKindleの電子書籍リーダーか紙の本で読んでください。

視覚を使わないで楽しめるならもっと良いです。

ラジオ・オーディオブック・Audibleなどの音声コンテンツや、YouTube Premiumの音声だけで楽しめるコンテンツを探してもいいでしょう。

iPhoneか、AmazonのFireタブレットなら、読み上げ機能が優秀なので目を閉じたままでもKindle本を読めるでしょう。

とにかく工夫をして、なるべく部屋を暗くする事が重要です。

メラトニンサプリメントを飲む

メラトニンを増やしたいなら、増やしたい時間に飲んでしまえ~って事で、サプリメントとして補給する方法があります。

実際に2001年に、航空関係者や、交代制勤務の軍人などを対象に、プラセボと比較して行った実験では、メラトニンを0.5mg~5mgの投与したところ、幸福感、日中の疲労感、睡眠の開始と質、心理的機能、体内時計の修正などが改善する事が分かったとあります。

その際に、基本的な効果の程は摂取量であまり変わらず、睡眠導入までの時間で変化が起こったようです。

5mgで睡眠導入が一番早く、逆にそれ以上を摂取しても効果は増えなかった。

副作用や急性中毒に関しては報告されていない安全なサプリメントだし、睡眠薬のような依存性もない。

安心して使えると思って良いです。

ただし、注意点として米国の高齢男性がメラトニン24mgを服用して睡眠したところ、無気力になり、方向感覚を失ったという症例があります。

これは日常的に飲んでたベンゾジアゼピン系鎮静剤との相互作用によるものだったので、普段から鎮静剤や睡眠薬を飲んでる人は薬剤師に事前に相談をしてほしい。

ちなみに、僕はメラトニンのサプリを飲みだしてから慢性的な疲労が無くなりました。

あと、国内で生産されているメラトニンのサプリメントは、実はメラトニンが入っていなくてトリプトファンが代わりに入っていますが、2017年の京都大学の実験では、トリプトファンを飲んだところで夜間のメラトニンレベルは上昇しなかったとあるので注意してください。

豆知識として

メラトニンのその他、相互作用として、カフェインとの相互作用があります。

メラトニンとカフェインは同じ酵素で分解されるので、同時に飲むと双方の分解速度が落ちます。

結果として脳内にカフェインとメラトニンの両方が増えることになり、脳内でメラトニンとカフェインの両方が増えると、ゴナドトロピンというホルモンが作られます。

このゴナドトロピンは、女性には経口避妊薬と似たような効果をもたらし、妊娠しにくくなり、肌がキレイになり、より女性らしい身体になります。

男性であれば、男性ホルモンが増え、勃起不全や精子量の減少を改善し、筋肉量が増えるなど、男性的な身体に変化しやすくなります。

メラトニン自体にメタボリックの解消に効果があるというデータがありますが、カフェインとの相互作用でより強まります。

では、そろそろまとめの結論。

メラトニンを操作すれば、より良い睡眠をとれて、昼夜逆転も治る

参考文献

Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?

Problems in assessment of acute melatonin overdose

Melatonin for the prevention and treatment of jet lag

COVID-19の予防医療について考察

どうも、三吉祐司です。

今日は、新型コロナウイルスについて、色々と情報が出そろって来ましたので少し考察をしようと思います。

アメリカでは治療薬としてレムデシビルが、日本ではアビガンあたりが有効なのでは?と試されてきましたね。

これはRNAポリメラーゼ阻害剤という薬の一種で、人の遺伝子が二重螺旋のDNAなのに対し、エボラやコロナなどの遺伝情報は一本鎖になっています。

この一本鎖の遺伝子の事をRNAというのですが、例えばRNAのウイルスが体内に入ってしまうと活性化して、複製し、増えることが分かっています。

そして、RNAウイルスが活性化するのを防いで、ウイルスを増やさないようにしようというアプローチをするのが、このRNAポリメラーゼ阻害剤なのです。

一方で、中国が治療薬として実験をしていたカレトラは、また違った薬です。

これは元々、抗エイズ薬として使われていたもので、プロテアーゼ阻害剤というものになります。

ウイルスそのものが増えるのを防ぐのがRNAポリメラーゼ阻害剤なら、ウイルスに感染した細胞の分裂を防ぐのがプロテアーゼ阻害剤です。

さて、頭の良いうちの読者さんならもうお気づきでしょう。

どちらも治すのではなく、増やさないようにするだけ。

つまり増え切った状態では全く意味がなく、重症化してからでは遅いという事になります。

では、重症化する前に飲めばいいのですが、それには4つの問題点があります。

1つとして、副作用の問題。

レムデシビルもアビガンも劇薬とされ、妊婦に投与は適切でないとされています。

奇形児が産まれるリスクがあり、肝機能や、腎機能に障害が起こる可能性があります。

さらに、十分なデータがあるわけでないので、奇形児のリスクがいつまで続くのかが分かっていないのが現状です。

カレトラも有効とされていますが、カレトラの副作用が未知です。

現状すでに、肺炎、ヘルペス感染症などのリスクが上がるのでは?と言われています。

2つめに、入手のしにくさ。

これらの薬は日本で無症状の人が入手するのは非常に難しいです。

3つめとして、価格面

カレトラは一錠319円程度、レムデシビルは一人25万円、アビガンの価格は分かりませんでしたが安い物ではないでしょう。

4つめは、PCR検査の値段が高い事。

地域や病院によって変動があるものの、安い所で1万5千円で、髙ければ3万や4万円みたいな所もあります。

国から補助金が下りて検査が安くなるのは症状が出てからですが、その時に薬を飲み始めた所で、すでに遅いという事が多々あります。

症状が出始めて24~48時間後にはウイルスが増え切ってる事もあり、「一日だけ様子を見ようか」と甘く見た結果、重症化して薬も効かないなんて事になりかねません。

これらの4つの事から断言しますが、

PCR検査をガンガンに行わない日本では、アビガンもレムデシビルもカレトラもほとんど役に立たない。

そこで、じゃあ副作用が少なくて、価格的に安くて、まだ比較的入手が簡単でって物が必要になります。

「そんな物あるわけねえだろ」って思ったでしょう?

確かに医薬品ではありませんが、食品であればどうでしょう?

食品というか、栄養機能食品、つまりサプリメントなら存在します。

では、前置きが長くなってしまいましたが結論に入ります。

メラトニンを飲もう

「こいつ何言ってんの?」って思ったでしょう。

まあまあ、気持ちは分かりますが引き返さないでください。

これから証拠付きで解説しますので。

【2020年4月、アレックス・シュナイダー、アレクサンドル・クドリャフツェフ、アンナ・ヴァクルシェワ】の論文によると、COVID-19で健康的な若者は軽微な被害だが、メラトニンレベルが低くなる高齢者や慢性炎症を持つ人は生命を脅かされるとある。

コウモリがコロナウイルスで死なない理由として、コウモリは人間よりも遥かにメラトニンレベルが高い事を指摘している。

喫煙者が重症化しやすい理由として肺の疾患もだが、ニコチンとメラトニンを代謝する酵素は同じで、メラトニンの働きをニコチンが阻害しているからだと考察できる。

そもそもメラトニンとは?

過去の記事で何度か紹介しているけど、こちらの記事から読み始めた人のために軽く説明。

メラトニンとは人間の体内で作られるホルモンの一種で、睡眠に深くかかわっています。

必須アミノ酸のトリプトファンを材料とし、松果体や腸や皮膚などで作られます。

生産のプロセスは特殊で、日中にたっぷりと光を浴びた人が、夜に暗い部屋で過ごしてやっと必要量がでるホルモンなので、現代人は不足しがちです。

夜間の蛍光灯や、電球、LEDライト、テレビやスマホの明かりでもメラトニンの分泌を阻害します。

ですので、生活習慣で改善できない場合はサプリメントでの補給が必要になるのです。

ちなみに京都大学の研究では、午前中に1000mgのトリプトファンをとった所、夜間のメラトニンレベルは上昇しなかったとありました。

メラトニンレベルを上げるには生活習慣を改善するか、メラトニンサプリメントで補給しかないのです。

メラトニンがプロテアーゼ阻害剤として機能する合理的な発見

【2020年7月30日、ブラジル、ピアウイ大学、サンタカタリーナ連邦大学】の研究論文によると、メラトニンがコロナウイルスに対してプロテアーゼ阻害剤の効果をもたらすと発見した。

これは中国が治療薬として公開したカレトラと同じ作用であり、しかしメラトニンはカレトラとは違い、人体で合成できる成分そのものなので、副作用の心配もない。

メラトニンには抗炎症作用や、抗菌作用、ミトコンドリアの機能改善などのがあり、糖尿や肥満の解消や、免疫機能を強化するメカニズムがある。

人の細胞には本来、アポトーシスという細胞の自然死がプログラムされているが、これが正常に行われない人は感染症リスクや癌のリスクが増え、過剰にアポトーシスが起こると基礎免疫疾患やパーキンソンやてんかんなどを患う。

つまり、悪い細胞はアポトーシスで死んでもらい、良い細胞は坑アポトーシスで守る必要があるのだが、このどちらの役割もメラトニンがやってくれるのだ。

なぜメラトニンなのか?

主な理由は3っつ。

1・副作用がなく日常的に飲める事。
2・入手が比較的簡単である事
3・価格が高くない

どの薬であっても、基本的にはウイルスが増え切る前に、つまり症状が出る前に飲むのが最適とされている。

ですが、日本ではPCRの検査数が少なく、自費で無症状の状態で受けようとしても高い。

3割の確率で陽性が陰性と出る場合もあるが、7割で正しくでるので、何度も検査したり、一人の検査では不確実でも家族全員で受けて、一人でも陽性が出たら、家族全員が濃厚接触者として、予防治療を行うなどの対策が出来る。

だが、一回検査を受けるのに3万やらかかっていては、家族全員や、何度も検査を受けるなどは、多くの人が経済的に不可能だろう。

だが、レムデシビルもアビガンもカレトラも毎日飲むことは不可能だが、メラトニンレベルを上げる事に務める事は毎日でも出来る。

くどい様だが、メラトニンのサプリメントは決して高い物ではないし、副作用もの心配もない。

毎日、睡眠の質を上げるために飲んでいたとして、結果としてウイルス感染症の重症化を防ぐという事は十分に考えれる。

さらに、サプリメントが手に入らなくても生活習慣の改善でメラトニンレベルは上げることも不可能ではない。

精神障がい者にはコロナの蔓延が起こりにくい?

【2020年8月18日のフランス、ストラスブール大学】の論文では、精神障害のある患者に対しての治療がコロナウイルスの蔓延を遅らせていたと報告された。

特定の向精神薬がCOVIDに対して保護効果があるのではという疑問が浮かんでいる。

使われていた薬剤は、クロルプロマジン、リチウム、クロミプラミン、ベンズトロピン、ハロペリドール、パロキセチン、メラトニン、シアメマジン、トロパテピン、ハロペリドール、アリメマジンなど。

基本的にはうつ病の治療と不眠の治療は一緒に行うものであり、メラトニンレベルが高ければ感染症リスクが下がると主張した他の研究者と矛盾しない。

では、本日のまとめの結論。

コロナは初期段階で対処する必要があるので、日常的に行えるメラトニンレベルを上げるのを意識する事が大事

もちろんこれは研究段階なので、今後覆る事は十分にありうるとだけは言っておく。

参考文献

Melatonin mitigates mitochondrial malfunction

Can melatonin reduce the severity of COVID-19 pandemic?

Psychoactive compounds as multifactorial protection factors against COVID-19

Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) and Its Neuroinvasive Capacity: Is It Time for Melatonin?

COVID-19: Rational discovery of the therapeutic
potential of Melatonin as a SARS-CoV-2 main Protease
Inhibitor

Melatonin restores neutrophil functions and prevents apoptosis amid dysfunctional glutathione redox system

Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?