自然の中でマインドフルネス瞑想

メンタル改善効果!瞑想で変わる3つの理由

どうも、三吉祐司です。

今日は瞑想についてのお話をしようと思います。

目次

瞑想でこう変わる!
瞑想のやり方
実は座ってやる必要はない
スポーツ瞑想
スポーツすらやる必要はない

瞑想と聞くと、「なんか怪しい」「宗教っぽくない?」みたいな声も聞こえてくると思います。

日本では宗教へのアレルギーを持ってる方も少なくなく、誤解されがちです。

しかし、実際の瞑想とは、ブッダが提唱した「幸せになるために、目の前のことだけに集中する技術」の事なのです。

今の世の中、生きていれば様々なストレスがあります。

しかし、例えば皿洗い一つにしても、今やっている事に集中さえしてしまえば、その間は辛いことや、余計な事は考えなくてすみますよね。

そういった、集中する時間が人を癒やすのです。

その効果は海外でも認められ、Google社で行われたり、様々な科学論文が出ています。

さて、実際に瞑想を行うとどう変わるのかと、実際のやり方をこれから解説したいと思います。

瞑想でこう変わる!

瞑想で変わる3つのこと

・集中力が身につく
・メンタルの改善
・感情のコントロールがうまくなる

では解説していきます。

どうして瞑想で変わる?

実は、人の脳はマルチタスクが嫌いなのです。

マルチタスクをすればするほど脳は損傷を受けて、認知機能が下がったり感情のコントロールが下手になります。

あれもこれも~っと同時にしようとするのはもっての外ですが、そうでなくても悩んでる状態での勉強とかも、脳にはマルチタスクになるし、失恋直後だったりしたら日々の作業全てがマルチタスクになります。

では、どうやって解決したらいいのかって話なのですが、シングルタスクを確実に一つ一つこなしていくのが理想とされています。

実際にマルチタスクよりも、シングルタスクの方が集中力が増すので、最終的に見ればシングルタスクの方が、全ての作業が終わるの早かった、なんて事も多々あります。

そして、シングルタスクを繰り返す事で、脳の中ではある変化が起こります。

・前頭前野のニューロンの枝が増え、論理的思考がうまくなり、感情のコントロールがうまくなる。
・偏桃体が沈静化され、縮小をしてくる事で、キレやすい性格が改善される。
・海馬が少しずつ肥大していき、記憶力が向上する。

ぱっと並べただけでもすごい効果ですよね。

認知行動療法という、メンタル改善に治療にも使えますが、そもそも脳の機能がアップグレードするので、脳科学的にもメンタル改善に効果あります。

瞑想は脳の筋トレなのです。

実践するには、マルチタスクを避け、シングルタスクを徹底することが重要なのです。

そして、その究極の方法こそ、マインドフルネス瞑想です。

やり方はいくつかありますので解説していきます。

瞑想のやり方

では、実際のやり方を解説していきます。

皆さんのイメージで言えば、正座かあぐらをかいて座って、目を閉じているイメージが強いんじゃないかと思います。

実際に仏教ではその方法で行います。

座って、目を閉じて、ゆっくり呼吸をし、自分や周りを観察する。

これが仏教流の瞑想のやり方です。

ポイントはいくつかあって、呼吸に集中する時は、【吸う息の空気の温度・吐くときの温度を観察したり、空気が肌に当たる感覚や、衣服が肌に当たってる感覚、内臓の動き、まぶたの裏に写っているもの、耳から聞こえる事】など、とにかく自分の体一つでも、観察することが沢山あるので、ひたすら観察をします。

その過程で、色々な考えが浮かんだら、一旦考えを手放して、呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

「暇だな、そろそろやめたいな」と思ったら、「暇と感じている事に気づいた」と心の中で唱えて、呼吸に意識を戻してください。

少し肌寒いと思ったら、「寒いと感じている事に気づいた」と、また心の中で唱えて、呼吸に意識を戻しましょう。

「〇〇だと気づいた」というのは、自分事を他人事として見るための魔法の言葉です。

ブッダは「感情は全てフィクション」だと、気づくことが大事と教え。

心理学者のアドラーは「人は目的があって、感情を捏造しているのだ」と言いました。

欲も感情もフィクションで、どうせ捏造するならネガティブな感情ではなく、ポジティブな感情を捏造したほうが楽しい。

フィクションの感情や欲に振り回されるのではなく、リアルの今に集中しましょう。

それが徐々に出来るようになってきたら、うつの治療で行われる認知行動療法と同じような効果が出てきます。

実は座ってやる必要はない

どうしても、座ってやらなければ駄目だと思ってしまう方もいると思います。

眠くならないなら、横になってしてもいいし、立ったままでもいい。

ストレッチしながらでも、ヨガをしながらでもいい。

出来れば、目を閉じていた方が脳の休息にはなります。

スマホに例えてもそうだと思うけど、音声データより動画のデータの方がファイルサイズが大きくて処理に負担もかかる。

人間でもそうで、目を開けているか閉じているかで休息の効率が変わってきます。

目を閉じて出来る瞑想というのは、疲れている方には最適でしょうね。

スポーツ瞑想

実は、本当は、呼吸に意識を集中させる必要すらない。

少し複雑な動きのスポーツで、思いっきり遊ぶだけでもいい。

ボルタリング(壁を登るスポーツ)をしているだけで、脳が瞑想をしている時と同じ状態になったという研究があります。

壁を登るというのは少し危険で、落ちないように全身の動きに集中する必要があります。

これによって、余計なことを考える余裕をなくし、脳が瞑想状態になるということです。

【脳を鍛えるには運動しかない】の著者で、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティも、テニスなどの、少し動きの複雑なスポーツをする事で、マインドフルネスと同じ効果があると言っています。

スポーツすらやる必要はない

実は日常の全てを瞑想に出来ます。

最終的には、この状態になるのが好ましいです。

まず、今日やることのリストを作ります。

そして、一つ一つの作業に集中します。

はい、これだけです。

「え?それだけ?マジで?」と思われたでしょう?

はい、マジです。

まず重要なのが、リストを作ること。

「次にあれしなきゃ、これしなきゃ」と考えるだけでも、脳にとってはマルチタスクになるので、予定を考えるという行為を脳から追い出すためにリストを作るのです。

そして、人はフィードバックが無いとやる気を無くしてしまいます。

なかなか成果の出ないダイエットや、すぐに成績に反映されない勉強が良い例です。

逆に、すぐに【イイね】がつく、TwitterやInstagramに、人は依存しやすいです。

フィードバックがすぐ、わかりやすく来るので。

ただ、SNSは時間を奪い、やりすぎるとメンタルを悪化させる事がわかっています。

何かの作業をする時は、スマホを見ない、見える場所に置かないことを気をつけてください。

人は環境に弱い生き物です。

Google社では、ドリンクバーを置けばジャンクフードの消費が増えて、サラダバーを入り口に置けば、健康的な食事が増えたとあります。

普段食べている時の食器を、一回り小さくするだけでダイエットが成功したという例も多々あります。

禁煙をしたいと思っても、家に灰皿やライターが残っている状態で禁煙しようと思っても達成は困難でしょう。

環境を整えるという事は本当に大事なのです。

話を戻しますが、ダイエットや勉強や家事にどうやってフィードバックを求めるのか?という疑問があると思います。

答えは至ってシンプルです。

今朝リストを作りましたよね?そのリストを順番に消化してってください。

フィードバックというのは成果に求めるのではなく、リストの消化に求めると簡単です。

そして、皿洗いする時は水の冷たさや泡の質感に集中しながらやってください。

ご飯を食べる時は、テレビや新聞を見る習慣を辞め、食感や味に集中すると効果的です。

日常の全てが瞑想になるし、修行になるのです。

それを実践するかしないかはアナタ次第。

実践出来たらアナタの生産性は瀑上がりする事間違いないでしょう。

では、本日のまとめの結論に入ります。

瞑想とは一つのタスクに集中すること。これだけで脳は強化され、生産性は瀑上がりする。

おすすめの本

参考文献

SPARK:THE REVOLUTIONARY NEW SCIENCE OF EXERCISE & THE BRAIN BY JOHN RATEY

The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence,
and recommendations

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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