【証拠あり】有酸素運動は優れた脳トレだ

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どうも、三吉祐司です。

今日は科学的に正しい脳トレについて情報発信をしていきたいと思います。

ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティさんが出した本で、【脳を鍛えるには運動しかない】という本があります。

本のタイトルが結論みたいな感じで分かりやすいですね。

ただ実際には少し違い、引用すると【運動しかない】のではなく【運動しか知らない】という事を、【2008年出版、The revolutionary new science of exercise and the brain】に書いています。

ジョン・J・レイティが2011年に出した論文ではマインドフルネス瞑想にも触れており、この頃から運動以外の方法についても考えるようになったのではないでしょうか。

さて、マインドフルネスに関しては以前に何度か紹介しているので、今回は運動と脳の機能強化についてです。

まず、結論から。

30分程度の激しめの有酸素運動で脳機能は強化される

では解説していきましょう。

まず、ジョン・J・レイティは30分のランニングやサイクリング、テニスや縄跳び等を週5回、6週間は続けるようにと推奨しています。

これによって、認知機能(頭の良さ)・注意力向上・記憶力向上・メンタル改善・ホルモンバランス改善などの効果が起こると明言してます。

こんな事を書くと、こんな反論も来そうなので答えておきます。

「いやいや、頭良くなりたいならひたすら勉強しかないだろう。」

この意見は半分正解です。

一つ、頭の良さとは「いかに今の状況で問題解決出来るかという能力」と定義できます。

知識量が増えれば問題解決には近づきますから勉強も大事でしょう。

ただ、人の脳というのはそう簡単ではなく、酷使しすぎると細胞の死が進んでしまいます。

ですので脳を自己修復させたり保護するメカニズムも理解し、機能の強化できる方法を実践した方が遥かに効率的なのです。

それと、いくら知識があっても処理能力が足りなければ問題解決能力も上がりませんよね。

例えるなら知識は本、処理能力は人間。

本は置いてあるだけでは約にたたず、それを人間が読んで考えて行動して、はじめて問題解決につながるのです。

あなたは問題の解決を頼む時に、不眠不休でクタクタの人に頼んだりはしないですよね?

そんな状態の人に情報を与えたところでマトモな判断が出来ないことは誰でも分かります。

運動でどうして脳機能が強化されるのか?

・シナプスが増え、ニューロンが強化
・長期記憶の為に必要なホルモンのIGF-1が運動すると出る
・海馬の幹細胞から新しい神経細胞の発生
・エンドルフィン、ドーパミンを高め、気分を高めます
・セロトニン(幸せホルモン)を調節し、コルチゾール(ストレスホルモン)を中和します。

・シナプスが増え、ニューロンが強化。

まず基本的な脳機能として、脳の神経細胞であるニューロンとニューロンをシナプスがつなぎます。

運動を行うことで木から枝が増えるようにシナプスが増え、ニューロンの成長を促進します。

さらに脳内の電圧は上がり、電気信号を強化し、思考、感情、脳の働きに重要な変化をもたらします。

ニューロンの機能が改善することで、脳の細胞死のプロセスを改善します。

・長期記憶の為に必要なホルモンのIGF-1が運動すると出る

運動すると筋肉からIGF-1が放出される。

このIGF-1は運動機能には特に必要とされないが、学習に関連しています。

IGF-1はインスリンと連携して脳細胞に届き、ニューロンを活性化し、神経伝達物質であるセロトニンやグルタミン酸を生成して長期記憶に役立てます。

・海馬の幹細胞から新しい神経細胞の発生

短期記憶をつかさどる部位の海馬の幹細胞(複製して増える細胞)から新しい神経細胞が増加する。

これによって短期記憶や、ワーキングメモリー(情報を一時保管できる領域)が強化され、学習効率は上がる。

この海馬はかなり重要で、海馬が代謝されないと古い記憶が大脳皮質にもいかず、情報を忘れることも出来ないので、いつまでも長期記憶が出来なくなり、さらにはPTSD(心的外傷後ストレス障害)の原因にもなる。

・エンドルフィン、ドーパミンを高め、気分を高めます

エンドルフィンは鎮痛作用や幸福感を与えてくれるモルヒネに似た神経伝達物質で、ドーパミンは意欲や学習に重要な役割を果たす神経伝達物質になります。

これにより、気分は良くなり、学習も効率的になります。

・セロトニン(幸せホルモン)を調節し、コルチゾール(ストレスホルモン)を中和します。

これはどちらかというと、学習のためというよりは、不安感を減らしたり、うつ病を良くしたりする効果があります。

ジョン・J・レイティも、運動は抗うつ剤だと明言してます。

ほかのメリット

・依存症や中毒の衝動を抑える

2004年にロンドンで行われた調査でも、たった10分の運動でアルコール依存症の渇望感を減らせるという証拠が出ています。

そして、喫煙者にはわずか5分の激しい運動が有益とされています。

タバタトレーニングとか良いかもしれませんね。

・ホルモンが調節されるので、女性には特に重要

30分の有酸素運動は様々なホルモンを調節します。

青年期の男性は比較的ホルモンが安定するとされていますが、対して女性のホルモンバランスはすぐに崩れてしまいます。

その結果として月経や妊娠に悪影響を与えてしまうのです。

不妊治療に高いお金を払う前に運動を試すべきです。

注意事項として

・即効薬ではない。

有酸素運動での脳トレとメンタル改善は確かに効果があるけど即効薬ではないとされています。

週に5回で6週間です。

日本で行われた調査では、週に2・3回の場合12週間とのデータが出ているそうです。

ですので早めに成果を出したい人はコツコツと続けるようにしましょう。

・なるべく座ってる時間を減らすこと。

出来れば毎日歩くか走りましょう。

寝たきりなんてもっての外です。

マインドフルネスも同時に

マインドフルネスとは、何も考えない時間を作って頭を休ませたり海馬の代謝を促すことです。(他にも色々ありますがそれは過去記事を参照)

このマインドフルネストレーニングが素晴らしいと、今では熱心に研究が行われているし、グーグル社も実践しているくらいです。

ただ、運動に30分でマインドフルネスに30分って結構社会人には大変ですよね。

そこでジョン・J・レイティが提案しているのがテニスです。

もちろん他のスポーツでもいいとは思いますが、要はある程度、強度のある有酸素運動である事と、動きが複雑である事が重要なようです。

2011年の論文によると、運動すると瞑想してる人よりもマインドフルネスの効果が高かったとされています。

別の論文でもロッククライミングをしている人はマインドフルネス瞑想をしている人の脳と同じになっていたと書かれていました。

落ちたら怪我をするので、上ることに全神経を集中するからそうなるとの事。

つまり好きなスポーツをやるのも一つの手段です。

あとはウォーキングメディテーションもおすすめです。

歩きながら呼吸の数を数えることに集中するだけです。

その時はなるべくゆっくり深く呼吸をしましょう。

ただ、こちらは運動強度が低いので、あくまで体力がなくて時間も節約したい人用かな。

通勤や通学時間にも出来ますからなかなか良いですよ。

はい、そろそろ本日のまとめの結論。

有酸素運動は良い事が沢山あるので、頭を良くしたい人やメンタルを改善したい人は是非実践してみて

参考文献

SPARK:THE REVOLUTIONARY NEW SCIENCE OF EXERCISE & THE BRAIN BY JOHN RATEY

The positive impact of physical activity on cognition during
adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence,
and recommendations

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方