マインドフルネスのトレーニング効果について【メンタル改善】

どうも、こんばんは、三吉祐司です。

今日はマインドフルネス瞑想とマインドフルネスヨガの話をしていきます。

皆さんストレスで悩んでいませんか?

人というのはストレスを完全に排除して生きていく事は出来ません。

しかし、対処の方法を知るだけで、ストレスはマイナスではなく成長の為のプラスのエネルギーに変えることが出来ます。

その為のトレーニング方法はずばり

マインドフルネスです。

それでは詳しく話していきましょう。

ストレスに対処する方法は5つ。

1.ストレスの原因に気づく

2.ストレスとは別のところに集中する

3.対処方法としていくつかの選択肢を作る

4.駄目なところも含めて自分を認める

5.足るを知る(知足)

1.ストレスの原因に気づく

まずは、ストレスを感じている事に気づきましょう。

そして、次にストレスの原因に気づきましょう。

こんな反論が来そうですね。

「いやいや、ストレスの原因なんか誰でもわかるでしょ」

いや、意外と分かっていない人が多いのです。

何故ならストレスを感じている事にすら気づかず、頑張りすぎてうつ病になる人が多いからです。

ストレスを感じている事に気づかないと原因は気づけません。

だからこそ、気が付いた時には心を病んでいるという事態になるのです。

2.ストレスとは別のところに集中する。

これは、ストレスの原因に気づいた人が次にやるべき事です。

原因に気づいたときに忘れようとするのは意味がないというか逆効果になる場合もあります。

そこで、例えば腹式呼吸でゆっくり深呼吸をして、その呼吸した数を数えるのです。

すると、色々と考えが浮かんできます。

楽しい事、やりたい事、辛い事、悲しい事など様々です。

そんな時に、「ああ、自分は今考えているな」と気づいて、また呼吸に意識を集中させるのです。

これで、ストレスを感じ、ストレスの原因に気づいたときに、すぐに気持ちを落ち着ける癖がつきます。

これがマインドフルネスの手法なのです。

これを座禅を組んで行うのが【マインドフルネス瞑想】で、ヨガをしながら行うのが【マインドフルネスヨガ】です。

僕はこの他にも、プールでクロール泳ぎをした時に息継ぎの回数を数えたりします。

ウォーキングの時の歩数を数えるのなんかも良さそうですね。

「いやいや、そんなスピリチュアルな怪しいの効果あるわけない」

そう反論がきそうですね。

確かに、瞑想の発祥は仏教にありますから宗教が嫌いな方はそう思うでしょう。

ですが、マインドフルネスの研究はいまや日本のみに留まらず、世界中で研究されています。

例えば、2004年と2009年のメタ分析(論文をまとめた論文)によると、マインドフルネスを行う事で、ストレスの解消と、メンタルが強くなる事は確実とされている。

更には集中力が向上し、仕事の効率も上がったとある。

*どちらのメタ分析も英字の論文を集めて大規模に調査されている。

また、一部の論文のレビューを参照すると、マインドフルネスは、メンタル改善だけでなく、うつ病、過食による肥満、薬物乱用、暴力衝動などの改善も見られたから驚きである。

マインドフルネスの効果

・ストレスに強くなる

・集中力が増す

・ドラッグやタバコや酒に溺れにくくなる

・食欲をコントロールしやすくなり太りにくくなる

・暴力事件や犯罪行為をしにくくなる

これだけの事が科学的に証明されているのだから、むしろやらない理由が見つからない。

現在ではGoogleをはじめ、マインドフルネスを導入した企業も増えているようである。

日本文化が一つ科学的に認められたのだから喜ぶべきなのだろうな。

3.対処方法としていくつかの選択肢を作る

例えば、ダイエットをする時、選択肢が二つしかなかったとしよう。

お腹がすいたらどうする?

1.我慢できずに食べる。

2.痩せたいから食べない。

選択肢がこの二つしかなかったら、困った問題がおこる。

我慢できずに食べた人は自己嫌悪に陥りやすいし、毎日1を繰り返していたらダイエットは失敗する。

かといって2ではストレスが大きい。

そこで、例えばこんな選択肢を追加してみる。

3.甘いものを食べたいからチョコレートではなくリンゴを食べよう

4.筋トレしたら空腹感は消えるから筋トレをしよう

5.腹が減って、食べるか迷ってる時間と食事にかかる時間を仮眠に使おう

6.食事にかかるはずだった時間で読みたい本を読もう

3と4は対処してストレスを軽減しながらダイエットを続けることが出来る。

5は日頃忙しい人にはとてもオススメだ。

6は趣味がある人にとって最適な対処方法と言える。

つまり、こう思う事が大事。

腹が減ったから食べるんじゃないよね。頭にきたから殴るんじゃないよね。

腹が減った時と同様、むかついた時の選択肢もいくつか用意しておいた方がいいだろう。

むかついた時に、殴るか殴らないかの選択肢しかなかったらストレスが溜まるのは当然というもの。

ちなみに僕は、イライラを感じたら3回深呼吸しながら呼吸を数える短いマインドフルネスをやる事が多い。

4.駄目なところも含めて自分を認める

僕がやっている考え方を紹介しますと以下になります。

自分は背が低いけど、背が低いと料理作るときに腰が痛くならないし古着の和服も選び放題だからね。威圧感がないから女子供にも怖がられないし、まあいっか。

学歴も高くないけど、本を読むのが好きで自習は沢山してるから意外と頭いいって言われるんだよね、知識って詰め込むためにあるんじゃなくて問題解決のためにあるんだから、自習できる能力があればまあいっか。

友達も特に多くないけど、親友一人の方が、一人の時間も有効に使えるしまあいっか。

時間の管理能力が低いけど、まあ待ち合わせに早めに行っても本読んでたら退屈はしないし、家にいない分ゲームとかに時間使わないからまあいっか。

こんな風に、物事には悪い側面だけではなく、良い側面も必ずあるので気づくことが大事。

それと完璧な人間はいないし、自分を嫌ってくる人は何をしても嫌ってくる、好いてくれる人は何をしても好いてくれる。

この事を時々思い出すだけでも自分を許してやれるようになる。

自分を許してやれると他人も許しやすくなる。

あと、どうしても嫌いな人がいて相手を変えたいと思ってるならこう考える事をお勧めする。

・嫌いな奴がいるんじゃない。奴を好きになれない自分がいるんだ。

これも気づくと大分気持ちが違ってくる。

気づいた後、どうするかは自由だけどね。

5.足るを知る(知足)

これは仏教の考え方になるが、足りている事に気づく事こそが貧乏脱出の手がかりだったりする。

例えば、餓鬼という妖怪がいて、餓鬼は飯を食えないから餓鬼なのだけど、食いすぎるのも餓鬼だというのだ。

食わなくても飢えているし、食いすぎても飢えている。

もっと食いたいと思う事が飢えている事なんだ。

現代社会というのは物や情報に溢れているから、SNSやってればオシャレな服着て旅行して金持ってる人の情報も流れてくる。

じゃあその人らが満足しているかどうかは分からない。

年収1億稼いでいても、年収10億の人に対してコンプレックスを抱えて苦しんでいる場合もある。

逆に年収100万でも、図書館の近くに住んでていつでも読みたい本と新聞を読めるから満足している人もいる。

心が裕福なのは明らかに後者の方だ。

今は活字を読みたきゃblogもタダで見れるし、動画みたきゃyoutubeやテレビを見ればいい。

無料ゲームだって大量にある。

スマホ一台あれば娯楽には困らない時代なのにSNSのし過ぎで不幸になってる人が多い気がする。

それに気づいて満足するだけで沢山のお金の為に必要以上神経をすり減らして働く必要もないのだ。

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関連記事

【ニキビケア】予防方法、洗顔、治し方を解説します

どうも、こんばんは、三吉祐司です。

今日はニキビに悩むあの子やこの子のための情報を発信していきたいと思います。

結論から言いますと、

ニキビの予防は殺菌と食生活が大切

・主食を選ぼう

ニキビの原因は西洋化された食事にあった!

ニキビを予防しようと思ったら主食選びが重要になる。

具体的には白米や精製小麦を食べるのではなく、玄米や全粒粉や豆やフルーツを食べるべきだ。

その理由を今から説明していこうと思う。

アメリカ医師会の共同研究によると、思春期から25年の間、男女ともに40%~54%の人にニキビがあり、その平均値を上げているのが白砂糖やジャンクフードが大好きな西洋人であったとされています。

【コロラド州州立大学の地域医療専門家、コルダン博士。ルンド大学の人類学専門家、リンデバーグ博士。ニューメキシコ大学の放射線と人類学の専門家、HURTADO博士。アトランタ大学の生化学専門家、イートン博士。シドニー大学の栄養学専門家、ブランド博士。以上の博士たちの共同研究と調査で判明した】

彼らの資料によると、第二次世界大戦前の沖縄の人はニキビが少なく、ブラジル農村地での子供を対象にした調査では2.7%、ペルーのインディアンは28%で、白人(45%)と比べてニキビの人口割合が少ない。

非西洋人に、ニキビが少ない事を突き止め、西洋化されてない環境のどの要素がニキビ発生に影響を与えるのかを調査した。

すると、【乳製品、アルコール、コーヒー、油脂、ゼロカロリー飲料、マーガリン、シリアル、白砂糖、炭水化物ばかりの食事】などをよく食べていたグループはニキビが多く出て、【野菜、魚、ココナッツ、果物】などを主に食べていた民族ほどニキビが少なかったとされている。

この二つのグループの違いは何かというと、インスリン上昇レベルと油の質である。

血糖値が上がればインスリンのレベルが上昇し、皮脂を生産するようになるというのだ。

その皮脂はニキビの原因となる菌のエサになる。

この表によると、精製した小麦や米製品ほど血糖負荷が上昇してニキビが出来やすく、全粒粉パンや玄米やフルーツや豆類などの方が血糖負荷が少なくニキビが出来にくい事が分かる。

つまり、再度結論を申すと、精製した米や小麦は避けて、糖質はフルーツや豆や玄米や全粒粉で摂取しようという事になる。

治療に効果のある薬品は限られている

アメリカ皮膚科学会の調査では、ニキビの治療と予防には、サリチル酸か過酸化ベンゾイルの入った洗顔料を使いましょうという事だった。

しかし、過酸化ベンゾイルは日本では医薬品扱いなので洗顔料にはほぼ使われていないのが現状だ。

そこで追加調査を行い、いくつかの論文を見ている中でみつけたのが【ニキビ管理のケアのガイドライン】だった。

Guidelines of care for acne vulgaris management

アメリカの複数の州の皮膚科や大学による共同発表ガイドラインによると、ニキビに効果のある薬品は、【サリチル酸】【アゼライン酸】【抗生物質】【過酸化ベンゾイル】などだった。

・サリチル酸

サリチル酸のニキビの予防と治療の効果は中程度だった。特筆すべきはその安全性で、ほかの治療薬が使えない場合もサリチル酸は安全に使用できる事が多かった。

普段はサリチル酸配合の洗顔料を使うのがよさそうである。

サリチル酸配合、基礎化粧品

・アゼライン酸

アゼライン酸は限られた効力と紹介されている。

つまり、状況次第で治る事もあれば、全く効かない人もいるという事だ。

・抗生物質と過酸化ベンゾイル

こちらはニキビの原因になるアクネ菌を殺菌する目的で使用される。

ニキビ治療に対して高い効果があると証明されている。

ただし、医薬品なので使用の際は注意が必要かもしれない。

・その他の予防法

こちらは女性のみになるが、レチノイドや避妊薬で予防出来るとある。

その件に関しては行く行く調べて行こうと思う。

早く知りたい方は是非、産婦人科で聞いてみてほしい。

別の論文によると、男性の場合は前立腺の肥大や前立腺がんによってもニキビが増えるとある。

というのもテストステロンが前立腺に入り込むと代謝され、ジヒドロテストステロンになる。【千葉大学、名誉教授、島崎敦】

ジヒドロテストステロンの割合が増えれば増えるほど体毛は濃くなるが、毛髪は抜けやすくなり、筋肉量は減り、うつ病になりやすくなる事が分かっている。

テストステロンがモテホルモンなら、ジヒドロテストステロンが非モテホルモンとでも言うべきだ。

男性は前立腺肥大に対して備えるべきのようだ。

学力を上げる食事法について解説【食品やサプリメントなど】

どうも、こんばんは、三吉祐司です。

今日は学力の向上についてのお話をしたいと思います。

学力を上げるためには以下の事が重要になります。


学力向上のための3カ条

1.ケトン体を作る食事法

2.炎症を防ぐ食事

3.腸内環境を整える

それでは詳しく解説していきます。

1.ケトン体を作る食事法

まず、ケトン体が何なのかを説明します。

ケトン体とは脂肪が分解された時にできるエネルギーで、脳の栄養としてとても優秀な成分です。

ケトン体をエネルギーにした脳はリラックスのα波と快感ホルモンのβ‐エンドルフィンがでます。

その結果思考は冴えてアイデアが湧いてきたり、集中力も高まりストレスにも強くなるので学習効率が上がるのです。

「では、ケトン体を作るにはどのような方法があるのか。」

方法は2つあります。

1.食べて増やす

2.食べずに増やす

これを見たらほとんどの方は食べて増やす方法を知りたがるでしょうから1から解説していきます。

1.食べて増やす方法

結論から話すとココナッツオイルや納豆を摂取する事です。

まずはココナッツオイルの説明から。

脂肪を燃やす事でケトン体が出来るという事は解説しましたが、通常の植物油や動物性油はほとんどがエネルギーとなりません。

何故なら、リンパ管→静脈→脂肪組織、筋肉→肝臓へとゆっくり体内を巡るからで、ここがココナッツオイルとの違いです。

ココナッツオイルは腸管から吸収されると、そのまま肝臓に運ばれて効率よく分解されます。

この時に発生するのがケトン体なのです。

つまり、ココナッツオイルを摂取する事で学習効率は上がるし、認知症治療にも有効という事が確認されているそうです。

「じゃあ毎日ココナッツオイルを食べればいいか」と思ってる方はちょっと待って下さい。

ココナッツオイルも油分ですから取りすぎると満腹中枢を暴走させる元になりかねません。

それが原因で暴飲暴食をするようになってしまうと、病気になりやすくなったり、体中で炎症が起こったりして、最終的には脳にも悪影響を及ぼしてしまいます。

テストや試験、会社での会議など、本当に大事な場面で少量を摂取するのがよさそうです。

次に納豆です。

納豆を食べたらケトン体が増えるという訳ではないのですが、別の理由で脳にいいので紹介しておきます。

納豆でも、味噌でもいいのですが、大豆の発酵食品が素晴らしい。

大豆イソフラボンは肌や血管の老化を抑えるだけでなく、内臓脂肪の蓄積を抑えるアミノ酸が豊富です。

さらには、大豆の資質に含まれる大豆レシチンが体内に吸収されると、脳の情報伝達を行う神経細胞の材料になると言われており、記憶力や学習能力を向上させるとされています。

大豆は本来吸収されにくい食品ですが、発酵してある物はタンパク質が分解されて吸収率が良くなっています。

腸内環境を整える効果もあるので納豆はオススメです。

2.食べないで増やす方法

こちらはいたってシンプルです。

腹いっぱいまで食事をしない事です。

空腹時間を作る事と、腹八分目の食事で皮下脂肪や内臓脂肪が分解されてケトン体が作られます。

更にはこの食事法だと、体内の炎症が収まったり生活習慣病を完治させたりと色々と良い効果が期待できます。

体脂肪を燃やしてエネルギーにするのですから勿論ダイエットにもなります。

ただし、痩せすぎの方は体調を崩すので十分に気を付けてください。

2.炎症を防ぐ食事

炎症を防ぐのも、治すのも、一番手っ取り早いのがファスティングやプチ断食です。

3日も断食をすれば体内の炎症はほとんど消えます。

しかし、食わないのは辛いもの。

出来る事なら断食をしたくないと思うはずです。

それなら気を付けるべきなのは油です。

まず、一番ヤバいのがトランス脂肪酸です。

ショートニング、マーガリン、サラダ油などがそれにあたります。

トランス脂肪酸は少量でも摂取すると、心臓病や前立腺がんや乳がん、糖尿病、不妊症や流産などのリスクを高めるだけでなく、アルツハイマー病やADHDの原因にもなり、攻撃性増大や記憶力低下などとも関連性があると言われています。

世界中でトランス脂肪酸が禁止される流れになっているのに日本では禁止されていないどころか表示義務すらないので注意が必要です。

そして、サラダ油に含まれるリノール酸は体内でアラキドン酸に変わります。

このアラキドン酸こそが体内での炎症の原因になるのです。

脳が炎症を起こすと当然メンタルや知能に悪影響を及ぼします。

【食べていい油、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油】

現代人は好きなだけ食べたいものを食べて、体のどこかが悪いという状態です。

油に気を付けることも大事ですが、そもそも論として食べ過ぎないようにしましょう。

腹八分目に病なし、腹十二分に医者足らず】

これは食べ過ぎると医者の数が追い付かなくなるくらい病気が増え、少し空腹感が残るくらいで食べ終われば健康でいられるという【ことわざ】です。

食べ過ぎが体に悪い事は昔の日本人は良く知っていたんですね。

3.腸内環境を整える

腸内環境を整える事が何故大事なのかを結論から言いますと。

腸は第二の脳と言われ、腸内を整えることがメンタルの安定につながるからです。

学習中に分からない問題があったからと言ってイライラしているようでは学習効率など上がるわけもありません。

なので、学力を整える以前にメンタルケアが必要なのです。

その方法が腸内環境を整える事になります。

うつ病の治療や予防などにも効果がある脳の伝達物質であるセロトニンは、実は95%が腸内で作られます。

食べ過ぎで腸内が常にいっぱいだと、このセロトニンが作られません。

適度な食事を心がけながらも必要な食品を食べていきます。

腸内細菌がセロトニンや成長ホルモンを作るので、発酵食品や、プロバイオティクスや食物繊維も必要になります。

発酵食品やプロバイオティクスは菌の摂取で、食物繊維は菌のエサを摂取です。

ビタミンB群も糖や脂肪やタンパク質をエネルギーにするために必要なビタミンなので摂取すべきでしょう。

ビタミンB12は特に重要で、不足すると脳細胞が委縮する事が判明しています。

ただし、豚肉や牛乳や卵を取りましょうという意見は真に受けない方がいいでしょう。

動物性たんぱく質が体に悪いというデータは出ていますからね。

(1983年から10年間、中国と米国の共同で行われたチャイナ・スタディという共同疫学調査によると、タンパク質が総摂取カロリー10%をこえるとガン死亡率が11倍になり、20%をこえると20倍になった。更には心臓マヒで死亡している人口が17倍、乳がんは5倍だった。)

動物性食品にビタミンB12が多いのは、サプリメントを混ぜているからに過ぎず、だったら直接サプリを飲むか、植物性の物を食べた方がマシというものです。

玄米、ホウレンソウ、玉ねぎなどからも摂取出来ますので、毎日食べるならやはり玄米がオススメです。

【サトウのごはん】みたいなお手軽な感じで【サトウの玄米】って商品出てくれれば良いんですけどね。

玄米は栄養価が優れているのですが、調理に手間がかかることがネックです。

まとめ

大豆製品(特に納豆)、玄米、ココナッツオイルなどがオススメで、サプリメントはビタミンBのものとプロバイオティクスがオススメ。

ですが、食べ過ぎると逆効果なので適切な量の食事を心がける事が大事。

以上に気を付けることでケトン体が作られ、脳の炎症が抑えられ、メンタルが安定するので学習効率は上がり、学力は向上する。

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